TECNICAS MENTALES (Capítulo XV)

El entrenamiento mental en el deporte no es otra cosa que la  aplicación de ciertas habilidades psicológicas con el fin de mejorar y perfeccionar el rendimiento del deportista. En la mayoría de los casos, la diferencia entre dos deportistas de similares capacidades físicas está en una adecuada preparación mental, en una correcta utilización de las habilidades psicológicas, que se pueden ir perfeccionando si se trabaja con paciencia, perseverancia y regularidad.

Para obtener el Máximo Rendimiento, aparte de aprender y desarrollar al máximo el factor físico, el factor técnico y el factor táctico, es necesario realizar seis técnicas mentales. Dichas técnicas las haremos por orden riguroso, ya que no podremos aprender una sin haber hecho la anterior lo más perfecta posible.

Intentaré ser breve y sencillo en las explicaciones de este entrenamiento, para que vosotros mismos podáis entenderlo y realizarlo sin que sea una carga o algo pesado, sino más bien, sea un  estimulante que deseéis realizar con cierta frecuencia y disfrutéis haciéndolo. Si es así, será la señal de que lo  estáis haciendo bien y disfrutáis del entrenamiento mental.
Estas técnicas a aprender y desarrollar son:
1ª.- La técnica del Análisis de las Motivaciones. Comenzaremos este entrenamiento haciendo una descripción detallada y muy profundo de todos los motivos que nos mueven a hacer deporte, anotando y puntuando del 1 al 10, los motivos que nos mueven a hacer deporte. Anotaremos hasta los más insignificantes, para, así, al verlos escritos en el papel, darnos perfecta cuenta de que son muchas las razones o motivos que tenemos para empezar o continuar nuestra vida deportiva, dando a cada motivo una puntuación del 1 al 10, según su impacto en nuestra fuerza de voluntad. Luego veréis sobre las puntuaciones que habéis dado, en que motivaciones deberéis hacer más hincapié, ya que podréis mejorar el rendimiento al practicar sobre esos motivos
La Técnica de la fijación de objetivos consiste en anotar los objetivos o metas deseadas a largo, medio y corto plazo, para luego visualizarlos clara y concisamente, a la vez que los repetimos oralmente, estimulados por los pequeños pero constantes progresos.
Los objetivos a alcanzar deben estar en línea con las motivaciones que generan esos deseos, es decir, que no podemos pretender conseguir grandes objetivos con poca motivación. No podemos intentar ser Campeones del Mundo, solo por la motivación de tener las tardes o mañanas libres para poder entrenar sin problemas.
Debemos tener en cuenta que es necesario poseer unas grandes motivaciones e ilusiones para conseguir unos objetivos pequeños o medianos.
Debemos prever también un margen de tiempo prudencial en la programación de todas nuestras metas por si surgiera algún contratiempo.
Recordemos que lo único de verdad importante es conseguir nuestros objetivos.
Las grandes obras tardan muchísimo tiempo en realizarse, y se consiguen a base de muchos pequeños pero constantes pasos bien dados.
Por eso nuestra misión consistirá en dividir nuestras metas en muchísimos pasos muy fáciles de realizar y con una altísima probabilidad de éxito. Esto nos estimulara enormemente, porque veremos que vamos por el camino correcto. Si no lo hacemos así, y preferimos dar pasos de gigante para conseguir pronto nuestros objetivos, no tardaremos en comprobar cuanto tiempo necesitamos para perder la moral, la fuerza mental, la ilusión, la forma física y nuestra destrucción.
Por lo tanto, lo importante es ir progresando despacio, pero progresando, y no por ser impacientes fracasar antes.

La Técnica de la Relajación Consciente nos aislara del hemisferio izquierdo del cerebro, que es la parte en la cual se concentra lo autoritario, lo férreo, lo disciplinado y lo nervioso, trasladando la acción y la voluntad al hemisferio derecho del mismo donde se encuentra el mundo tranquilo, ausente, automático, placentero y distendido, con el fin de descansar o bien de preparar a nuestro cuerpo y a nuestra mente para una visualización concreta y exacta de aquellos  movimientos o actuaciones que queremos hacer a la perfección y que nos llevara al Máximo Rendimiento.

Los objetivos de la Relajación son:
1º.- Descansar nuestra mente en tensión y dejarla tranquila.
2º.- Relajar nuestros músculos tensos y dejarlos sueltos.
3º.- Crear las mejores condiciones para grabar en nuestro hemisferio derecho del cerebro las imágenes mentales de los momentos cumbre o decisivos.
Para conseguir esto, es necesario desarrollar estos tres ejercicios:
A.- La respiración diafragmática profunda.
B.- Crear imágenes placenteras y
C.- La relajación consciente con frases.
Hagamos los tres consecutivos cuando tengamos tiempo.
La Técnica de la Visualización, el Ensayo Mental y la Creación de Imágenes Mentales se basa en crear y grabar imágenes mentales en el hemiciclo derecho de nuestro cerebro, de cómo queremos actuar exactamente en una competición o entrenamiento determinado, pero muy especialmente de cómo queremos hacerlo en los momentos clave, difíciles o determinantes del resultado final.
Digámosle a nuestro cerebro lo que queremos que haga nuestro cuerpo exactamente, para que luego él solito lo haga sin que le mandemos.
Para grabar correctamente estas imágenes mentales en el hemisferio derecho del cerebro, es requisito indispensable desconectar el hemisferio izquierdo mediante la técnica de relajación. Una vez relajados y dejado nuestra mente receptiva, pasamos al detalle de la visualización en tres ejercicios:
1º.- Visualizar objetos o personas entrañables.
2º.- Visualizar nuestro Máximo Rendimiento anterior y
3º.- Visualizar nuestro próximo Máximo  Rendimiento.
Si notáis que vuestro corazón se acelera cuando ensayamos mentalmente las escenas decisivas, si notáis que os excitáis o cualquier otra sensación de lucha, no os preocupéis, sino alegraros porque lo estáis haciendo bien en vuestro interior.
Si  habéis hecho bien el ensayo mental, y en conjunción con el dejarte llevar, os reportará tres consecuencias superbeneficiosas para vuestro Máximo Rendimiento.  
La Técnica de la Puesta a Punto Física y Mental, Forjando Expectativas de Triunfo se basa en el nivel de nuestra actuación en un entrenamiento o en una competición, siendo el fiel reflejo de cómo nos sentimos interiormente.
Encontrarse bien, relajados, y pensando subconscientemente en nuestro próximo entreno o competición, nos llevara a que nuestra actuación sea correcta y de una eficacia del 100%.
El querer llegar hasta el límite máximo de nuestra potencia, es la consecuencia de sentir en nuestro interior las sensaciones oportunas en los momentos determinantes.

Estas  tres frases, las  debemos de tener muy en cuenta antes de una buena actuación.

La Técnica de Concentrarse en el Presente y Dejarse Llevar, es la llave que abre la puerta de las reservas escondidas de energía que no sabemos que tenemos, pero que si las tenemos.
Por regla general, en este estado, no tenemos ningún pensamiento. Es como si tuviéramos amnesia y hubiéramos olvidado todo lo aprendido. No pensemos en nada, simplemente actuemos de forma automática, natural, espontanea, guiados por el instinto, como si estuviéramos en trance y nos dejáramos llevar por el piloto automático. De esta forma, nuestra voluntad no interferirá en el desarrollo de las acciones, quedando aparcadas, suspendidas y solamente ocurrirá lo que deba de ocurrir según nuestras visualizaciones.  
Si intentamos ejercer un control consciente de nuestras acciones, nos quedaremos bloqueados y sufriremos mucho, muchísimo, ya que cada movimiento o acción que ejecutamos de esta forma autoritaria, se convertirá en una lucha a vida o muerte, con el consiguiente despilfarro de energía y una gran sensación de torpeza.
Así que lo mejor es no pensar y olvidarlo todo. Los mayores esfuerzos sólo se dan cuando nuestra mente está tan tranquila como una balsa de aceite.
No tenemos que pensar lo que debemos hacer, sino, dejar libremente a nuestro cuerpo que lo haga.
Relajar cuerpo y mente, eliminar pensamientos negativos, calmando la mente, visualizar nuestros objetivos inmediatos de Máximo Rendimiento, aumentar la concentración de la visualización con imágenes mentales claras de los momentos clave durante unos segundos y centrándonos en el presente, dejando que ocurra lo que deba ocurrir, pero sin provocar que ocurra y dejándonos llevar nos pondrá en nuestro sitio. Veremos que nuestro cuerpo hace grandes esfuerzos, y sin embargo nosotros no sentimos el cansancio en toda su intensidad. No nos preocupa ni nos acordamos de lo que debemos hacer. Actuamos de forma automática, sin distracciones. En esos momentos somos conscientes de que aun poseemos reservas de energía. Prevemos las acciones a ejecutar con mucha claridad y anticipación. Vamos con confianza plena en el resultado de nuestras acciones porque tenemos todo el tiempo del mundo para ejecutar cada uno de los movimientos precisos. Nuestro cuerpo y nuestra mente no discuten, van en perfecta armonía. No nos preocupa el fracaso. No nos acordamos de la fatiga. Parece que estamos soñando. El éxito parece natural y fácil de alcanzar. Somos una fuente de poder y energía en estos momentos. Estamos viviendo unos momentos muy felices y reales. Vamos cómodos. Todos nuestros movimientos son, simplemente, perfectos. No nos acordaremos de nada, solo  sabremos que estamos aquí y ahora, en la línea de salida y preparados para salir hacia la meta del éxito. Mientras esperamos al banderazo de salida, inspiremos profundamente varias veces, y mientras expiremos lentamente, dejemos nuestra mente vagar hacia el infinito, hacia la nada.
Con estas prácticas lograremos anticiparnos a las situaciones del juego, teniendo la oportunidad de enfrentarnos a nuestros miedos e inseguridades antes de que nos traicione en el momento de competir. Gracias a estas técnicas lograremos una predisposición positiva, eliminando así los pensamientos negativos que suelen aprisionarnos antes de un evento importante, reforzando los positivos ya existentes.

Próximo capítulo Preguntas y Respuestas de Interés.

PREPARACIÓN PSíCOLOGICA (Capitulo XIV)

Las competencias deportivas actuales exigen que la preparación física, técnica, y táctica no es suficiente para obtener resultados deportivos de envergadura. Por lo que se hace indispensable la necesidad de un cuarto tipo de preparación del deportista: La Psicológica.

Entendemos por preparación psicológica: El nivel de desarrollo del conjunto de cualidades y propiedades psíquicas del deportista de los que depende la realización perfecta y confiable de la actividad deportiva en las condiciones extremas de los entrenamientos y las competencias.

El objetivo general de la preparación psicológica es el desarrollo de las cualidades psíquicas que el deportista necesita para alcanzar un alto nivel de perfeccionamiento deportivo, la estabilidad psíquica y la disposición para intervenir en competencias de envergadura.

Por eso, el uso disciplinado de la mente nos llevara a unos campos de actuación y capacidad que están mucho más allá de lo que la mayoría de nosotros nos podemos imaginar.

En la época actual que nos toca vivir, tenemos una gran competencia en todos los órdenes de la vida. Esta competencia en los deportes es brutal, ya que hay millones de deportistas que se preparan a conciencia para competir con un mismo fin: Ganar. Por eso, debemos utilizar todos los elementos lícitos a nuestro alcance para conseguir nuestro objetivo final.

El rendimiento de un deportista, está condicionado por estos cuatro factores: El Factor físico, el Técnico, el Táctico y el Psicológico.

Si de verdad queremos buenos resultados o Máximos Rendimientos, es necesario desarrollar  a conciencia todos y cada uno de ellos, sin descuidar ninguno, y además, saber conjuntarlos adecuadamente y en el momento exacto, que no es otro, que durante la competición.

El gran error que muchos deportistas han cometido, fue precisamente el descuidar el Factor psicológico, el Técnico o el Táctico, centrándose únicamente en el Entrenamiento Físico, que no es un factor en sí, sino que el entrenamiento físico, es una parte del Factor físico. En esta cuestión tenemos la respuesta al porque tantos y tantos deportistas no han visto realizado su sueño.

Seguramente todos han descuidado algo importante, bien por desconocimiento, bien por no dejarse guiar por personas que conocen a fondo este mundo, o bien por no tener suficiente fuerza mental para vencer los obstáculos que se imponen en nuestro camino.     

Lo más importante y que tenemos que tener en cuenta es la Gran Fuerza Mental o  Fuerza de Voluntad que nos permita tener acceso a la Constancia y al Sufrimiento y sobre todo a la capacidad de vencer las adversidades como la pereza, la soledad, la lluvia, el calor, el frio, el aire, la intensidad, la derrota y otros muchos factores adversos que se nos pondrán delante.

Resumiendo: Debemos disponer de esa férrea voluntad para imponernos a la adversidad.

La explicación de estos cuatro factores que determinaran nuestro rendimiento  son:

El Factor Físico lo podemos desarrollar hasta nuestro máximo genético, aunque no penséis que es el factor más importante, no, porque la condición física que podamos desarrollar u obtener es una consecuencia del empuje continuo que ejerce la Fuerza Mental.

La Técnica se aprende con la experiencia, pero de un modo especial haciendo numerosas pruebas, unas positivas y otras negativas, pero de una manera contundente y nunca dándonos por satisfechos.

La Táctica también se aprende de la misma forma que la Técnica, pero poniendo atención en la observación de detalles, charlas, videos, comentarios, libros, revistas, formar parte de un equipo ciclista, etc.

Y por último está la Fuerza Mental, la Fuerza de Voluntad o Factor Psicológico. Este factor es el único y de verdad importante a la hora de comenzar  o continuar la vida deportiva, y es a la vez el acondicionador y desarrollador  de los otros tres hasta la máxima expresión.

Esta fuerza no se puede adquirir, no se puede comprar, hay que nacer con ella. Si no hemos nacido con ella, lo tenemos muy difícil, tal vez imposible para lograr grandes éxitos, ya que tendremos que sacrificarnos duro todos los días, durante varios años, hasta poder conseguir algún éxito importante. Y si no tenemos esa fuerza mental que nos empuja a levantarnos de la cama para entrenar cuando otros están durmiendo, o a ponernos el chubasquero cuando está lloviendo, o privarnos de ese manjar exquisito que tenemos al alcance de la mano, o a dejar situaciones agradables para irnos a la cama, etc. Si no tenemos esa fuerza de voluntad, simplemente no haremos lo que deberíamos hacer y los éxitos no llegarán nunca. Esta fuerza es la misma que nos lanzara a toda velocidad en las series de esfuerzo o de la intensidad programada y que es la misma que nos hará repetir todos los días muchos sacrificios de una manera constante y silenciosa, sin tener, prácticamente, compensación alguna. De momento.

Hay dos cosas que podemos y debemos hacer con nuestra fuerza mental o fuerza de voluntad, para que en un futuro dé los frutos esperados:

Primero.- Crear las pautas, pasos y caminos necesarios para aumentar la constancia, coger las buenas costumbres, adquirir más conocimientos y hacer numerosas pruebas para que podamos aprovechar esta fuerza mental en la consecución de llevar a la máxima expresión el factor físico, el técnico y el táctico, mediante el conocimiento exhaustivo de estos factores y su total y perfecta ejecución.

Segundo.- Aprender una serie de técnicas mentales , para que, una vez aprendido y desarrollado el punto primero, podamos conjuntar automáticamente y de un modo realmente efectivo los cuatro factores determinantes del rendimiento, y por consiguiente poder concentrar y ejecutar todo nuestro potencial de la forma más eficiente posible y en un solo punto:

El día por nosotros más esperado y que no es otro que el día de la Competición, Marcha Cicloturista o Reto Personal.

Próximo Capítulo. Técnicas Mentales

GILBERT DESMET

Gilbert Desmet naceu en Roeselare, Flandes Occidental (Bélxica), o 3 de febreiro de 1931.

Foi un ciclista belga de pequena complexión, pero voluntarioso e hábil, versátil que sobresaíu especialmente nas carreiras por etapas. Bo rodador e bastante rápido.

Profesional de 1952 a 1967, durante os cales logrou 100 vitorias entre as que destacan unha vitoria na Volta a España e senllas vitorias na Frecha Valona e na París-Tours.

TRIUNFOS: 1952, vencedor do Circuíto do Porto de Dunkerque, da Vichte, da Staden e da Ruisdele.

1953, vencedor da Boom.

1954, vencedor da Ambres-Herselt, da Zottegem, da Welle e da Renaix.

1955, vencedor da Vichte, da Moorsele, da Chéiraa, da Kortrijk, da Desselgem, da Hamme e da Houhuslt.

1956, vencedor do Trofeo Tres Países, máis unha etapa, vencedor da Malines, do Criterium de Beernem e do Circuíto Flandes Oriental.

1957, vencedor das Tres Cidades Irmás, do circuíto das Regions Frontereres, da Geraarsbergen-Anzegem, do Critérium d´Avelgem, do Critérium de Château-Chinon, do Saint-Adries, da Lichtervelde, da Korttijk, do Critérium de Beernem e do Circuíto de Houtland.

1958, vencedor da París-Tours, da Kuurne-Bruxelas-Kuurne, do Critérium de Beernem, da Lichtervelde, do Critérium de Zingem, do Premio d´Handzame, do Critérium d´Eeklo, da Roulers, do Eke  e dunha etapa da Volta a España.

1959, vencedor do Cinco Outeiros, da Mortsel, da Diksmuide, da Gistel, da Zede, da Kortrijk, da Desselgem, da Meulebeke, da Langemark, da Zwevegem, da Ronse, da Westrozebeke, da Heusden e da Herenthout.

1960, vencedor da Xénova-Roma, máis unha etapa, vencedor dunha etapa da París-Niza, do Premio de Desselgem, do Critérium de Ronse, da Bellegem, da Zele, da Nokere, da Buggenhout, da Kortemark, da Handzame e do Campionato de Flandes.

1961, vencedor do G. P. Prato, dunha etapa do Xiro de Sardeña, da Bellegem, da Roeselare, da Alsemberg, da Ede, da Assebroek, da Koersel e da Milán-Vignola.

1962, vencedor da Frecha Costeira, da De Kustpijl Heist, dunha etapa da Volta a Suíza, do Critérium de Riom, do Critérium de Vailly-sur-Sauldre, do Critérium de Brioude, do Critérium de Saint-George-de-Chesné e das Tres Provincias.

1963, vencedor de dúas etapas nos Catro Días de Dunkerque, do Critérium de Brioude, da Desselgem, do Critérium de Woluwe, do Critérium de Mons, do Critérium de Tro-Ker a Guerlesquin e do Critérium de De Panne.

1964, vencedor dos Catro Días de Dunkerque, dunha etapa no Tour de Luxemburgo, do Critérium de Pommeroeul, do Critérium de Boulogne e da Frecha Valona.

1965, vencedor dunha etapa na Dauphiné Libéré, do Premio de Lichtervelde e do Circuíto de Houtland.

1966, vencedor do G. P. Orchies, do Zonnebeke e da Kortemark.

XIRO DE ITALIA: 1960 (abandonou).

TOUR DE FRANCIA: 1956 (21º, e levando a camisola amarela de líder  da clasificación xeral durante dúas etapas), 1958 (abandonou na 2ª etapa), 1962 (4º), 1963 (abandonou na 17ª etapa, levando a camisola amarela de líder da clasificación xeral durante 10 etapas), 1964 (8º), 1965 (16º).

VOLTA A ESPAÑA: 1958 (12º, máis unha etapa).

Outros resultados dignos de mención: 1956, segundo nos Catro Días de Dunkerque. 1959, terceiro no Tour de Flandes. 1960, segundo no GP de Lugano. 1961, segundo na París- Tours e segundo no GP da Nacións. 1965, segundo na clasificación xeral da Volta a Bélxica.

EQUIPOS: 1952-1955 Groene Leew-Huret. 1956 Bertin-D´Allessandro. 1957-1958 Faema-Guerra. 1959 Faema-Guerra i Carpano. 1960-1962 Carpano. 1963-1965 Wiel´s-Groene Leeuw. 1966-1967 Romeo-Smih´s.

TEST DE CONTROL ( Capítulo XIII)

Si queremos evaluar nuestro estado sobre la bicicleta, la mejor opción que tenemos es realizar los test de control. Dichos test están al alcance de todos, no necesitamos la última tecnología ni acceso a centros de alto rendimiento, son sencillos y nos sirven para poder comparar nuestro estado físico a lo largo de la temporada, sirviéndonos para:

Compararnos con nuestros rivales y ver qué lugar ocupamos.

Controlar lo que hacemos bien y lo que hacemos regular o mal.

Detectar una enfermedad antes de que se desarrolle.

Evaluar nuestra forma física y psíquica.

Hacer el entrenamiento más ameno.

Informarnos de nuestros progresos en entrenamientos y competiciones.

Motivarnos continuamente para ir superándonos a nosotros mismos.

No sobreentrenarnos y ver lo que nos falta hasta estar al cien por cien.

En el ciclismo la motivación viene causada por diferentes estímulos: Están aquellos a los que les gusta la bici y no saben por qué, también están aquellos otros que adoran el hecho de medirse en las competiciones, otros porque simplemente quieren disfrutar de la libertad y la velocidad que proporcionan las dos ruedas, otros solo buscan compartir su afición, otros su única devoción es viajar de un sitio a otro conociendo diferentes lugares además de disfrutar de su bici, también están los que viven de la bicicleta como profesionales o es su negocio aparte de su pasión, también los hay que usan la bici por motivos de salud, otros por admiración y poder formar así parte de este deporte, también los hay que usan la bici como una manera de superarse a sí mismos y por último estamos los que vivimos el ciclismo desde que tenemos uso de razón… a la mayoría, seguramente les motive una combinación de muchas de estas cosas y otras que seguramente se me escapen.

Para mucha gente, dentro de esas motivaciones esta el objetivo de completar una marcha tipo Quebrantahuesos o similar, para otros el hecho de salir 2-3 días a la semana es ya un éxito, para otros subir un mítico puerto o salir a entrenar haciendo medias que consideran record, picarse con sus compañeros de grupeta o simplemente salir a rodar es otra de las motivaciones que nos llevan a amar a la bicicleta.

También los hay que no les vale cualquier cosa que no sea ganar o hacer un top 5 o top 10. Dependiendo del perfil de ciclista y dónde situemos el compromiso será mayor y las probabilidades de desmotivarse, cuando algo sale mal, son también mayores.

Para evitar estas desmotivaciones y conocer nuestro estado de forma en cada momento es para lo que sirven los test de control. 

Para comenzar nos tomaremos la Tensión Arteria: Nos la podemos tomar fácilmente en cualquier  farmacia, hacerlo siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.

Análisis de Sangre: Mediante estos análisis se pueden detectar la presencia de muchas enfermedades habituales y frecuentes como pueden ser la anemia, la diabetes y las infecciones, pero también pueden dar a conocer otras menos frecuentes y más graves como la leucemia u otros tipos de cáncer.

Los análisis de sangre también se usan como rutina en los test de control para conocer nuestro: Colesterol: Entre 130 y 250 son valores normales.

Ferritina: Sus niveles son los más exactos y fiables para detectar una anemia o carencia de hierro; 60 es valor normal, con 10 ya tenemos anemia. Los niveles de hemoglobina y hematocrito, pueden estar falseados en un deportista aeróbico. Si nos hacemos análisis de sangre, exigid este dato del nivel de Ferritina Sérica.

Glucosa: Entre 60 y 110 son valores normales.

Hematíes: Entre 4,7 y 5,1 son valores normales.

Hematocrito: Entre 40 y 50 son valores normales.

Hemoglobina: Entre 13 y 18 son valores normales.

Hierro: Entre 49 y 167 son valores normales.

En estos resultados si veis que os aproximáis mucho a un extremo u otro, consultad al médico.

El test de la Capacidad Vital: Es el volumen máximo de aire expirado en una sola expiración forzada. Necesitamos un espirómetro para medirlo.

También es importante medirnos la cintura. Deberemos hacerlo siempre a la misma hora y a la altura del ombligo.

Para medir el tanto por % de Grasa Corporal necesitaremos ir a un laboratorio que nos la medirán con un aparato especial.

El Índice de Tiffenau: Es el tanto % del volumen del máximo aire espirado en un segundo, respecto a la capacidad vital. A medir también con un espirómetro.

El Peso: Pesémonos a la misma hora y siempre en las mismas condiciones, desnudos o con poca ropa y sin haber entrenado.

Las Pulsaciones en Reposo: Lo mejor es hacer la media de tres tomas; en la cama, al despertarnos y el día que tengamos previsto hacer un entrenamiento  tipo Acción, Preparación Especializada a Tope o Competición. Si damos más de un 10% de nuestras pulsaciones normales, es que estamos sobreentrenados, enfermos o no habremos descansado lo suficiente. Si damos menos pulsaciones que las normales nuestras, alegrémonos, hemos progresado.

El Test de la Frecuencia Máxima en subida lo haremos empezando con un calentamiento largo como ya explique en el capítulo XI. Elegiremos un día con poco aire, tomando dos puntos de referencia (salida y llega), empezaremos a cronometrar con salida lanzada. Cronometrémonos nosotros mismos como si fuera una cronoescalada de 5 a 8 minutos, esforzándonos al máximo, a tope desde el principio, pero sin sprintar. Este test es el más importante de todos, por lo que hagámoslo bien y si estamos  entrenados. Si tenemos alguna duda, repitámoslo otro día, o hagamos varios. Recordad que debemos de calentar entre 30 y 60 minutos. Si lo hacemos bien, las pulsaciones se estabilizarán durante los últimos 3 minutos, esas serán, nuestra Frecuencia Máxima.

No confundamos la Frecuencia Máxima Absoluta, con la Frecuencia Máxima para VO2 Max. La Frecuencia Máxima es la que alcanzamos muy raramente y solo en contadas ocasiones y por espacio de unos pocos segundos. Esta corresponde aproximadamente al 105% de FM. La FM es la que mantenemos durante un esfuerzo al máximo de entre 5 y 8 minutos y coincide a la vez con el máximo consumo de oxígeno (VO2 Max), siendo el resultante del test de la FM, siendo la base de los cálculos de las frecuencias cardíacas del entrenamiento.

El Test de la frecuencia máxima en llano, este test es igual que el anterior pero en llano y sin cronometrar, ya que el objetivo único y fundamental  de este test es subir las pulsaciones al máximo durante 5, 6 y hasta 8 minutos. Debemos hacerlo como un  prólogo, calentando anteriormente y salida lanzada. Comparad las pulsaciones con el anterior hecho en subida. Si son iguales, perfecto. Si unas son inferiores a las otras, quiere decir que no lo hacemos bien en el test que demos menos pulsaciones. Practiquemos en ese terreno y busquemos las causas que no nos permiten rendir al 100%, y sobre todo suframos hasta igualar las pulsaciones. Las causas de estas diferencias de pulsaciones pueden ser: Falta de motivación, pedaleo a pistón, baja cadencia de pedaleo, cansancio, bajos niveles de Carbohidratos, escaso calentamiento, etc.

El Test de Hardward consiste en subir a un banco o similar de 35 o 40 cms. de altura, con una pierna, durante 3 minutos al ritmo de 30 veces por minuto. Este test, mide el poder de adaptación al esfuerzo y el poder de recuperación. Debemos estar lo más descansados posible cuando hagamos este test y utilizar siempre el mismo banco.

Ejemplo para realizar este test: Descansaremos unos minutos, tomando las pulsaciones en reposo. Luego iniciaremos el test: 1º subir una pierna, 2º subir la otra, 3º bajar una pierna, 4º bajar la otra, al ritmo de 30 veces los cuatro movimientos por minuto y durante 3 minutos. Al terminar los 3 minutos veremos que pulsaciones máximas tenemos, después nos sentamos y nos tomamos las pulsaciones desde el minuto siguiente al esfuerzo hasta el 1´30”, contándolas una por una durante ese medio minuto. Lo ideal son 35 pulsaciones. Tomad nota  y buscáis el % igual que en el test de Competición, explicado en el Capítulo XI, sobre la referencia de 35.

El Test del Máximo consumo de oxigeno (VO2 Max.), se efectúa exclusivamente en laboratorio durante los 2 o 3 últimos minutos del test de la Frecuencia Máxima.

El Test Submáximo consiste en recorrer 1.500 metros llanos a pie en 8 minutos o en 6 para los ciclistas de elite, o bien hacer una subida dura y uniforme en bici, en dos kilómetros, deberíamos tardar 10 minutos (8 para la elite). Hacerlo siempre en el mismo recorrido y procurando hacerlo en el tiempo justo, es decir 8´a pie, o 10´en bici (6´a pie y 8´en bici para la elite). Ir viendo las pulsaciones durante todo el recorrido, para calcular  la media y establecer el % respecto al 100% de nuestra Frecuencia Máxima. Si entrenamos bien, con el paso del tiempo, veréis como descienden las pulsaciones y el % de esfuerzo para hacer el mismo recorrido en el mismo tiempo. Este test se usa mucho para ver si estamos sodreentrenados y para ver si funciona o no nuestro entrenamiento, también sirve de calentamiento antes de una sesión de Acción.

El Test del Umbral Anaeróbico Real en subida: Para hacer este test tenemos que buscar un día con poco aire y con una cuesta o puerto en el que tardemos aproximadamente 25-40 minutos en subirla. Antes aremos un calentamiento largo y tomando dos puntos de referencia (salida y llegada), lo haremos como una cronoescalada, mirando las pulsaciones durante todo el tiempo y sufriendo a tope. Las pulsaciones medias de todo el tramo será nuestro Umbral Anaeróbico Real. Deberemos sufrir al máximo desde el principio hasta el final.

Para hacer el Test del Umbral Anaeróbico Real en Llano seguiremos los mismos pasos que el test anterior, pero en llano y en un circuito en el que no tengamos necesidad de frenar ni de dejar de pedalear. El calentamiento será también largo, para después  sin dejar de sufrir y cronometrando el tiempo dar las vueltas necesarias hasta completar los 25-40 minutos. Luego comparemos las pulsaciones de todo el recorrido con el anterior hecho en subida. En el test que demos menos pulsaciones es en el que rendimos menos. Entrenemos y suframos más hasta igualar las dos pulsaciones.

Para hacer el Test Ruffier-Dickson ó Flexiones de Piernas nos tomaremos primero las pulsaciones en reposo, para luego hacer 30 flexiones de piernas en 45 segundos. Justo al terminar los 45” nos tomaremos las pulsaciones. Descansemos y tomemos las pulsaciones en el minuto 1 y el 1´15” después de terminar.

A la suma de las tres tomas de pulsaciones, le restaremos 200 y el resultado dividámoslo entre 10. El resultado óptimo sería cero o menos de cero. De 0 a 5, bien. De 5 a 15, regular. Más de 15 mal.

Y por últimos tenemos el Test Promedio de Entrenos del Año: Este test nos sirve para ir anotando los días que entrenamos y los kilómetros que hacemos cada semana, para al final del año, poder sacar el promedio de entrenos y kilómetros que hacemos a la semana, al mes y al año. Estos datos son muy importantes si lo comparamos cada año. Nos servirá también para saber cuánto tenemos que aumentar el kilometraje para progresar año a año.

Todos estos test, si podemos, deberíamos hacer uno al mes.

                      Próximo capítulo: Preparación Psicológica

MAURICE DE SIMPELAERE

Maurice De Simpelaere naceu en Ledegem, Flandes Occidental (Bélxica), o 28 de maio de 1920. Faleceu aos 84 anos o 30 de xaneiro de 2005 en Wevelgem (Bélxica).

Foi un ciclista belga, gran atleta, bo rodador e sprinter.

Profesional de 1942 a 1950.

TRIUNFOS: 1944, vencedor da París-Roubaix

1945, vencedor do Circuíto Bruxelas e do G. P. Esperanza.

1946, vencedor da través de Bélxica, máis unha etapa e vencedor da Bruxelas-Moorslede.

1947, vencedor da Bruxelas-Moorslede, da Gante-Wevelgem, da París-Montceau Míneslles e das Tres Cidades Irmás.

1948, vencedor do Circuíto Flandes Occidental.

1949, vencedor da París-St. Etienne, máis unha etapa.

Nunca participou nas tres grandes.

Outros resultados dignos de mención: 1942, terceiro no Circuíto dos Aguiluchos. 1944, segundo no Gran Premio da Provenza. 1945, segundo na primeira edición da Omloop Het Volk, despois de Jean Bogaerts, terceiro no Circuíto de París e terceiro no Circuíto da Ardenas-Ichtegem. 1946, segundo na Gante-Wevelgem e terceiro no Circuíto das Montañas do Suroeste. 1947, segundo na París-Bruxelas e segundo na Frecha Valona. 1948, segundo na Mandel-Lys-Escalda. 1949, segundo no Gran Premio de Jules Lowie.

EQUIPOS: 1942-1948 Alcyon-Dunlop. 1949 Ganna-Ursus. 1950 Alcyon-Dunlop.

ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS POR ETAPAS ( Capítulo XII)

Cuando se afronta una prueba de varios días de duración,  hace falta acostumbrar al organismo y entrenarlo para las situaciones a la que nos vamos a enfrentar. Una prueba de varios días, aún en el caso de que no la hagamos de forma competitiva requiere buscar el momento ideal para realizarla, que sería en la parte central del periodo específico cuando ya tenemos un grado de entrenamiento medio-alto.

Por eso el entrenamiento para las carreras por etapas, requiere muchas semanas de preparación, por lo que no se deberá de improvisar, sino planificarla con mucha antelación.

Se empezará este entrenamiento en la tercera semana del Periodo base, haciendo dos días consecutivos de Acción. Según vayan pasando las semanas, se irán aumentando progresivamente los días de Acción consecutivos, hasta llegar a los 2/3 o 3/4 de los días que dure la carrera por etapas.

Los días consecutivos de Acción, se repetirán una o varias semanas hasta que seamos capaces de hacerlos a la perfección, es decir, el kilometraje previsto y a las pulsaciones señaladas. Cuando hayamos conseguido hacer dos días de Acción bien hechos, podemos aumentar un día más de entrenamiento tipo Acción consecutivo, y así llegar a los 2/3 o los 3/4 de los días de duración que tenga la carrera por etapas.

El  aumento gradual de los días consecutivos de Acción, se harán siempre y cuando seamos capaces de sostener el ritmo de pulsaciones y el kilometraje previsto para los días de Acción de esa semana de ese periodo o fase del entrenamiento.

Si al intentar hacer varios días de Acción consecutivos, no podemos sostener el ritmo de pulsaciones previsto o señalado, es mejor acortar la  distancia prevista o el número de series de ese día, pero trataremos por todos los medios de mantenernos en las pulsaciones señaladas, aunque hagamos menos kms. o menos series.

Si a pesar de acortar el kilometraje, tampoco podemos mantener las pulsaciones, es mejor dejarlo y convertir ese día de Acción en uno de Mantenimiento.

Esta observación es válida para todos los días de Acción de todos los periodos de entrenamiento.

En los días de Acción consecutivos, hay que procurar, para hacer el entrenamiento más ameno, que cada día sea distinto del anterior, es decir, cada día haremos una modalidad distinta.

Después de los entrenamientos de Acción y sobre todo si vamos a efectuar varios días de Acción consecutivos, es imprescindible tomar un masaje de recuperación, a ser posible por un especialista.

Las dos últimas semanas anteriores a la competición por etapas, es importantísimo que los días de Acción consecutivos, los hagamos del tipo de Preparación Especializada a Tope, tratando de hacer el entrenamiento lo más parecido a lo que nos vamos a encontrar durante los días de carrera. Dos semanas antes ya nos habremos enterado de cómo serán los recorridos de la prueba. En estos días de la Preparación Especializada a Tope, haremos solo las 2/3 o las 3/4  partes de la distancia a recorrer en la carrera, pero a las pulsaciones iguales o superiores a las que podríamos llevar en competición.

Un ejemplo de entrenamiento para una carrera por etapas de una duración de 4 a 5 días seria para la 1ª semana:

Lunes.- Descanso.

Martes.- Mantenimiento.

Miércoles.- Acción.

Jueves.- Descanso Activo.

Viernes.- Mantenimiento.

Sábado.- Descanso y

Domingo.- Acción.

2ª semana: DA, M, A, DA, M, D, A.

3ª semana: DA, M, A, DA, D, A, A.

4ª semana: DA, M, A, DA, D, A, A.

5ª semana: DA, M, A, DA, D, A, A.

6ª semana: DA, M, M, D, A, A, A.

7ª Semana: DA, M, M, D, A, A, A.

8ª semana: DA, M, M, D, A, A, A.

9ª semana: DA, M, M, D, A, A, A.

La 10ª semana será una semana de recuperación de final del Periodo: DA, D, M, D, M, D, A.

El entrenamiento semanal entre dos carreras, distantes entre sí varias semanas, siendo la próxima competición por etapas de una duración de 4 a 7 días será el mismo que el descrito anteriormente, pero sustituyendo el primer día de Acción consecutivo, o el último, por una de Mantenimiento o de Descanso Activo.

Cuando la carrera a disputar tenga una duración mayor a una semana, se aumentará el ciclo de entrenamiento con una duración igual o superior a la carrera a disputar.

El ejemplo para las carreras de dos semanas de duración será: Hacer ciclos de entrenamientos de dos semanas, llegando tres semanas antes de la prueba a poder completar 8 días de Acción consecutivos, haciendo la penúltima semana 3 o 4 días de Acción consecutivos y la última 2º 3.

El ejemplo para las carreras de tres semanas será igual que el anterior, pero convirtiendo el ciclo de entrenamiento en 3 semans, intentando llegar a conseguir 10 días de Acción consecutivo, 3 semanas antas y muy parecidos a los de la carrera.

O bien podemos hacer una Preparación Especializada a Tope participando en una carrera por etapas de menor importancia y duración, 3-4 semanas antes de la gran cita.

Próximo capítulo:  Los Test de Control.