La
nutrición en el mundo deportivo es verdaderamente importante y fundamental para
obtener los mejores resultados en los entrenamientos, carreras o Marchas
Cicloturistas.
El
ciclismo nos ayuda a mantenernos en forma y para rendir más es básico cuidar la
alimentación antes, durante y después de estas salidas a entrenar o participar
en competiciones y Marchas.
El
ciclismo es un deporte de resistencia saludable que nos ayuda a mantenernos en
forma al tiempo que disfrutamos del aire libre y la naturaleza. Tanto si
nuestro objetivo es salir de excursión como si entrenamos con el propósito de mantener la forma física o
mejorar el rendimiento de cara a un reto deportivo, la alimentación es un
aspecto clave para lograr que la actividad resulte plenamente satisfactoria.
Sobre la
bicicleta, trabajamos a nivel cardiovascular fortaleciendo el corazón y
tonificando principalmente la musculatura de piernas, abdomen y lumbares. Con
el entrenamiento, el equipo y los avituallamientos adecuados, la bicicleta nos
permitirá disfrutar de muchas horas de actividad física. Para ello es
imprescindible haber entrenado de forma progresiva y prestando atención a la
hidratación y a la alimentación.
Para
empezar, lo haremos evitando el alcohol, las bebidas azucaradas, el café en
exceso, las conservas, los embutidos, los fritos comerciales, las grasas, los
helados, los picantes, las salsas y el tabaco. También evitaremos los dulces,
excepto cuando los necesitemos para la carga de Hidratos de Carbono, o durante
el ejercicio.
En
cambio, procuraremos tomar arroz, aceite de oliva virgen extra, carnes blancas,
cereales, ensaladas, frutas, galletas, hígado, huevos cocidos, leche desnatada
o semidesnatada, legumbres, magdalenas, miel, pan integral, pasta, patatas
cocidas o asadas, pescados blancos, postres lácteos, queso fresco o blanco no
curado, verduras, etc.
Las
necesidades nutricionales del ciclista pueden fluctuar en función de incontables
variables: el kilometraje del recorrido, el ritmo cardiaco, la velocidad, el
tipo de terreno, los desniveles, la dirección del viento, la temperatura, el
estado de forma y el peso corporal. Todo ello puede influir en el consumo
calórico medio.
El cuerpo
humano es como un motor hibrido. Por lo que resulta ser muy eficiente,
ahorrando esfuerzo y energía siempre que puede. Por eso nuestros músculos no
utilizan siempre el mismo carburante. Durante el ejercicio, el organismo
escogerá una fuente de energía u otra en cada momento. Por ejemplo:
ü LAS GRASAS: Aunque deberemos prescindir de ellas,
excepto del aceite de oliva virgen extra, ya que aunque no queramos, las
tomaremos en exceso son muy eficientes cuando se trabaja a intensidades bajas,
pedaleando a ritmo suave, en llano o con viento a favor. El ciclismo es un buen
ejercicio para quemarlas, siempre que la práctica deportiva se acompañe de una
ingesta calórica adecuada.
En
cambio, a ritmos más altos, nuestro cuerpo necesitará glúcidos, también
llamados “azúcares” o “hidratos de carbono”.
Los
hay simples y complejos.
Una vez transformados por el organismo en glucógeno, éste se almacena en el
hígado y en los músculos.
ü Los glúcidos son la gasolina más eficiente del organismo,
pues requieren menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento. La
pena es que no se puede almacenar todo lo que quisiéramos (¡ojalá!) por lo que dura muy poco, y además si lo
consumimos en exceso, se transformará en grasa, y necesitan de mucha agua para
almacenarse.
Anteriormente
dije que hay dos clases de Carbohidratos, simples y
complejos: Los Carbohidratos complejos, son la base de nuestra
alimentación y deben formar la mayor parte de nuestra dieta, ya que éstos
contienen mucha agua, vitaminas, minerales, proteínas, fibra y mucha grasa. Son
entre otros: el arroz, los cereales, las legumbres, el pan, la pasta, las
patatas, las verduras, etc.
Los
Carbohidratos simples, son en general todos los dulces. Tendremos que escoger
los que además del azúcar, contengan vitaminas y minerales como son: las
barritas energéticas, las frutas, las galletas, los higos, las magdalenas, la
miel, los postres lácteos azucarados, los zumos, etc. También escogeremos como carbohidrato potente, rápido y fácil de
digerir la glucosa liquida o en polvo,
disuelta en agua. No tomemos calorías vacías. Estos carbohidratos, necesitan
que los acompañemos de mucha agua para su asimilación; si no lo hacemos, el
cuerpo la tomará de la sangre y de la orina, con lo que nos deshidrataremos. No
comamos mucho de éstos, solo cuando los necesitemos, durante el ejercicio o en
la fase de carga y supercarga de carbohidratos, ya que la mayoría de los dulces
contienen mucha grasa y son calorías vacías.
Otro
combustible perfecto son las proteínas ya
que contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación
energética durante el ejercicio es prácticamente residual. Por este motivo se
recomienda tomar después de la sesión deportiva, un gr. Por kg. de peso, y
durante los periodos de Crecimiento, Fortalecimiento y Alta Velocidad, la toma
diaria estará entre los 80 y 100 grs. Diarios. La dieta saludable debería
repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de hidratos de
carbono, 25-30% de grasas y 15-20 de proteínas.
Y no de manera continuada
Si
estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento o si trabajamos duramente en el
entrenamiento, podemos tomar suplementos vitamínico-mineral con cierta
frecuencia (un mes sí, un mes no, o 40 días sí, 30 días no, etc.).
Consejos a tener en cuenta:
ü Comer despacio ensalivando bien los alimentos
y masticarlos mucho.
ü Cuanto menos color tenga nuestra orina, menos
deshidratados estaremos. Cuanto más color tenga, más deshidratados estaremos.
ü Las carnes y pescados, mejor asados, cocidos
o a la plancha.
ü Las comidas cuanto menos preparadas estén,
mejor para el organismo, pues en su manipulación, se pierden muchos nutrientes
esenciales y además se les acompañan de muchos elementos perjudiciales para el
deportista.
ü Tomemos mucha agua fuera de las comidas.
Si
necesitamos bajar peso, debemos hacerlo durante el periodo Base y
Fortalecimiento, alimentándonos con una mayor proporción de proteínas ya que
estas se excretan al exterior las no utilizadas para reconstruir las células, y
así saciaremos el apetito y nos será más fácil bajar de peso sin perder masa
muscular. Al mismo tiempo, bajaremos la cantidad de carbohidratos y haremos
sesiones aeróbicas de larga distancia.
No hace
falta pasar hambre para bajar de peso, sólo que no debemos tomar lo que nos
perjudica y sí tomar lo que nos beneficia en cantidades apropiadas.
Alimentándonos
y entrenándonos correctamente, bajaremos de peso (grasa) si nos sobra y
aumentaremos músculo si nos falta. Quedándonos con el ideal para la
competición. Solo debemos cuidar nuestro entrenamiento y nuestra alimentación y
por último tener paciencia.
No nos
excedamos en el consumo de proteínas, ya que un gran exceso de estas es
peligroso para la salud.
Reduzcamos
los centímetros de grasa que tenemos bajo nuestra piel con sesiones aeróbicas a
ritmo constante y de mucha distancia.
Si
tenemos apetito entre horas, tomaremos una o dos piezas de fruta o yogurt
desnatado, y si tenemos sed, beberemos agua, leche o zumo.
Nunca
entrenemos con comida en el estómago al empezar, pero si no tenemos más
remedio, procurar que la comida no sea carnes o grasas y la primera hora no
forcemos mucho, sería terrible.
En días
muy calurosos, muy duros, de mucha distancia o en competición, preparemos una
bebida isotónica, que lleve sales minerales, y comamos y bebamos frecuentemente,
pues así retrasaremos la fatiga y el dolor.
El glucógeno
del que disponemos solo nos dura 1,50 horas de esfuerzo intenso al 90-100%, por
lo que deberemos economizarlo al máximo.
El nivel
de nuestra recuperación, depende casi exclusivamente del nivel de Carbohidratos
en nuestro cuerpo, del sueño y del descanso.
¿Por qué es mejor que nos sobren Carbohidratos después de
un entreno o carrera?. El 95% de los bajones de rendimiento se deben a
que el organismo ha consumido la mayor parte del glucógeno (CH) y a la pérdida
excesiva de agua, vitaminas y minerales.
Tenemos
que tener presente que nuestro cuerpo no sabe que le haces sufrir por que nos gusta
o por sobrevivir, tampoco sabe si vamos estar esforzándonos en el
entrenamiento, carrera o Marcha Cicloturista una o 10 horas más, por lo que,
cuando empieza a descender mucho el nivel del glucógeno, el mismo organismo nos
raciona el suministro, proporcionándonos una mezcla de combustible pobre en
glucógeno y rica en grasas, con lo que nuestro rendimiento y velocidad bajaran
automáticamente y nuestro corazón latirá
más despacio, pero llegaremos al punto de destino.
Comer y
beber aunque no tengamos hambre ni sed, ya que lo normal sería reponer durante
los entrenos, carreras o Marchas las mismas calorías en CH que vamos a consumir
durante la misma y tomar la misma cantidad de líquido que vamos eliminando por
la transpiración o el sudor. Si lo hacemos así nuestro rendimiento no bajara.
Tampoco
nos sentiremos muertos, sino que estaremos nuevamente en condiciones de volver
hacer un buen entrenamiento, carrera o Marcha.
Incluso
el día siguiente estaremos como si no hubiéramos hecho absolutamente nada,
encontrándonos cómodos, agusto, felices, eufóricos y con ganas de trabajar o
entrenar.
La cantidad de energía que nuestro cuerpo puede utilizar en una
actividad determinada, es limitada. Administrémosla inteligentemente.
En el próximo capítulo hablare de la bicicleta.