Dentro de este cuarto periodo del
entrenamiento físico y mental para alcanzar el máximo rendimiento, está el
Periodo de Competición que con una duración variable su objetivo es el obtener
el mejor resultado posible en base a nuestras condiciones, medios y categoría, para
conseguir el Máximo Rendimiento en las competiciones más importantes para
nosotros.
La Puesta a Punto consiste en disminuir
progresivamente el entrenamiento, siendo el último paso para rendir el máximo
el día de la competición o marcha cicloturista. Tiene tanta importancia o más
que el entrenamiento hecho anteriormente, de tal forma, que bien hecha,
convertirá la carrera en un éxito total de forma física y psíquica de cada uno
de nosotros.
La duración de la Puesta a Punto Larga para
competiciones de un día y más de tres horas, será de más de una semana.
Un ejemplo valido para esta Puesta a Punto
Larga, seria que la penúltima semana antes de la competición, redujéramos el
kilometraje hasta los 2/3 o 3/4 del hecho anteriormente, haciendo solamente dos
días de Acción tipo Preparación Especializada a Tope y que ya explique en el
capítulo anterior.
La última semana, que es la semana anterior a
la competición, o sea, los 7 días anteriores, haremos:
Domingo.- Preparación Especializada a Tope.
Lunes.- Descanso o Descanso Activo.
Martes.- Mantenimiento, recorrido de 30 a 80
kilómetros, con 10-30 minutos de esfuerzo intenso al 90-95%, con grandes
desarrollos, a 80-90 r.p.m. en llano y 60-70 en subida.
Miércoles.- Descanso o Descanso Activo y
preparación psicológica.
Jueves.- Mantenimiento, recorrido de 30 a 80
kilómetros, con 10-20 minutos de esfuerzo intenso al 90-95% y a 100 r.p.m. en
llano, 80-85 en subida. Muchos Carbohidratos complejos.
Viernes.- Descanso o 30 kilómetros con alta
cadencia de pedaleo. Carbohidratos complejos a tope.
Sábado.- Descanso o Descanso Activo,
Carbohidratos simples y complejos a tope y preparación psicológica.
Domingo.- Carbohidratos simples y
complejos, preparación psicológica, calentamiento general, automasaje,
estiramientos, calentamiento especifico, hidratación y Competición o Marcha
Cicloturista.
Puesta a Punto Mediana, de una semana, para
carreras de entre una y tres horas.
El ejemplo para esta Puesta a Punto para la
última semana, será igual que la de la Puesta a Punto Larga, descrita en el
ejemplo anterior.
Por último tenemos la Puesta a Punto Corta,
de menos de una semana para carreras de menos de una hora.
Durante las 3 o 4 semanas anteriores a la
competición podemos tomar suplementos vitamínico-mineral.
Muy importante para esta clase de carreras,
es conocer el recorrido de la prueba, y si es posible, los días de Acción
entrenar la Preparación Especializada a Tope sobre el mismo circuito.
El ejemplo valido para estas carreras de un
día y menos de una hora de competición, la haremos igual que la Puesta a Punto
Mediana de una semana y carga de hidratos de carbono, excepto un día, el
martes, que en vez de ser de
Mantenimiento, lo convertiremos en un día de avance tipo Preparación
Especializada a Tope. El resto de los días los haremos exactamente igual.
En todas las competiciones los
dos días antes de la prueba, pondremos especial atención en el descanso, la
preparación psicológica, el sueño y en la importantísima y vital carga de
Hidratos de Carbono.
Dentro del Periodo de Competición también
entra la carga y supercarga de los hidratos de carbono.
Estas supercargas de los hidratos de carbono
consisten en vaciar completamente nuestros depósitos de éstos nutrientes que
están depositados en nuestro estomago, hígado, intestinos, músculos y en
la sangre, mediante el entrenamiento y
la no ingestión de los mismos, para, luego rellenarlos al máximo con la alimentación
casi exclusiva de Hidratos de Carbono, preferentemente complejos, para que
después de la carrera o Marcha Cicloturista, conservemos nuestros recursos
cuando a los otros competidores ya no les queden.
A gran intensidad, 90-100%, los músculos
trabajan casi exclusivamente con glucógeno, ya que a estas intensidades es su
principal combustible.
El ejemplo valido para la supercarga de
hidratos de carbono y puesta a punto para carreras largas será:
Domingo.- Acción tipo Preparación
Especializada a Tope. Hasta la mitad del entrenamiento pocos hidratos, luego
nada.
Lunes.- Descanso o Descanso Activo. Nada de
hidratos.
Martes.- Mantenimiento. Nada de hidratos.
Miércoles.- Descanso. Nada de hidratos.
Jueves.- Mantenimiento. Antes y durante el
entrenamiento nada de hidratos. Deberemos sentirnos muy débiles, muy mal,
agotados, sin fuerzas, como con la pájara. Que no os preocupe, lo estamos
haciendo bien. Después de esto si podemos ingerir ya los hidratos de carbono
complejos.
Viernes.- Descanso e hidratos de carbono
simples y complejos al máximo.
Sábado.- Descanso e hidratos de carbono
simples y complejos al máximo, algo de proteínas y grasas y preparación
psicológica.
Domingo.- Hidratos de carbono simples y
complejos, preparación psicológica, calentamiento general, automasaje,
estiramientos, calentamiento específico, hidratación y competición.
Para las pruebas medianas:
Domingo, pocos hidratos, Lunes, pocos,
Martes, muy pocos, miércoles nada, Jueves, absolutamente nada ni antes ni
durante el entrenamiento. Deberemos llegar como el jueves del ejemplo anterior.
Después del entreno solamente hidratos complejos.
Viernes, Exclusivamente hidratos complejos,
Sábado, hidratos simples y complejos al máximo y algo de proteínas y Domingo
Hidratos de carbono simples y complejos.
Si hemos hecho bien la supercarga de hidratos
de carbono, nos sentiremos algo torpes, aturdidos, pesados… No os preocupéis,
estaremos para comernos el mundo y también nos facilitará la recuperación si no
consumimos todos los hidratos durante la carrera.
Saber que hemos entrenado muy duro y a conciencia.
Que nos encontramos muy bien físicamente. Que estamos entre los más rápidos de
nuestra categoría y que podemos lograr el triunfo en la competición, forma
parte de la preparación psicológica que explicare en próximos capítulos.
Para el día D y la hora H, tendremos a
nuestra bicicleta limpia, engrasada y las cámaras hinchadas al máximo.
Si entre el desayuno y la carrera hay muchas
horas, desayunemos hidratos simples y complejos. Luego hasta una hora antes de
la prueba podemos tomar solamente hidratos simples y en la hora anterior a la
prueba nos hidrataremos bebiendo solamente agua.
Si la competición es por la tarde,
desayunemos normal, y cuatro horas antes de la carrera, hagamos una comida a
base de hidratos de carbono simples y complejos.
El calentamiento será general, masaje, spray
o loción que caliente los músculos y estiramientos. Durante el calentamiento
hidratémonos con 250-500 c.c. de agua sola. Si tenéis rodillo, calentad
específicamente el él cerca de la salida. Así calentaremos adecuadamente y sin
peligro de accidente, avería, caída, pinchazo, etc.
Para carreras cortas, calentamiento largo:
Hacer 20-30 minutos subiendo paulatinamente de desarrollo y pulsaciones hasta
llegar al 85% de la Frecuencia Máxima, después hacer 2-4 minutos al 90%, luego
1-2 minutos al 95%, a continuación bajar la intensidad progresivamente y en 10
minutos estaremos listos para la salida.
Para carreras largas, entrenamientos cortos:
Hacer 10-20 minutos igual que el ejemplo anterior, después hagamos 5 o 6
sprints o progresiones de unos 20 segundos, siendo cada una más rápida que la
anterior, luego nos iremos a la línea de salida, habiéndonos relajado antes
5-10 minutos, bajando progresivamente la intensidad.
Si la salida se demorase, hacer trotes sobre
el terreno y flexiones de piernas de forma intermitente hasta el mismo momento
de la salida. A la bajada de la bandera, salgamos de los primeros para no dar
ventaja a nuestros rivales.
Ya en carrera, la técnica y la táctica será:
Ahorrar fuerzas lo más posible, prestando
especial atención al aire,
resguardándonos de él, observando la dirección del mismo, para irnos
colocando a un lado u otro, según cambia con las curvas o cruces.
Conocer a los mejores, por si saltan del
pelotón, irnos con ellos.
Conocer
la ubicación de la línea de meta, para un posible sprint final.
En
toboganes, meter desarrollos largos y cambiando. En subidas cortas, desarrollo
más bien largo, empezando a subir de los primeros.
Id a
rueda incluso en las subidas.
No
vayamos muy cerca de la cuneta, procurando ver siempre la carretera.
Procurar
no pasar del 100%, excepto en el sprint, ya que nos resentiremos.
Rodar en el
grupo de cabeza y estar muy atento a todo. Colocándonos entre el quinto y
decimo puesto siempre.
Si puede
ser, que nos den un botellín de líquido al coronar el puerto.
Si vamos
en grupo de pocos, invitad a relevos cortos, para cazar o no ser cazados, pero
intentad dar la cara lo menos posible. Dad vuestro relevo corto y flojo.
Subid los
puertos en vuestro umbral anaeróbico si vais solos.
Trazad las curvas por dentro, tanto subiendo,
como bajando.
La técnica y la táctica en circuito, será
igual que en carretera añadiendo: Controlar todas las escapadas, pero dejando
que otros vayan a la caza y luego iremos nosotros. Eso sí, no los dejéis que se
vayan mucho, podría ser que si los dejamos irse mucho, consigan llegar a meta.
En la salida, estaremos muy atentos, saliendo
de los primeros, pero sin dar la cara, rodando entre el cuarto y el octavo
puesto siempre.
Tanto en carretera como en circuito, es muy
importante que nos coloquemos muy bien antes del sprint final.
La clave de la victoria de un sprint corto,
es saltar un segundo antes que nuestros rivales, sorprendiéndoles.
Aprovechemos exclusivamente la posible
ventaja de nuestra potencia explosiva y de nuestra velocidad en la curva en el
sprint final.
Provocad el sprint final que más nos
convenga, corto, largo o medio.
Si el sprint final es largo, esforcémonos a
tope desde el principio, cogiendo la rueda buena, y procurando adelantarle pasado
medio sprint a la distancia oportuna de meta.
Si ese sprint es corto, desarrollo corto o
mediano: 18, 17, 16, 15, 14 de piñón.
Si es largo, usemos desarrollo largo: 15, 14,
13, 12.
Si la curva anterior a meta es muy lenta,
cambiemos antes de ella y después.
Comamos y bebamos con frecuencia aunque no
tengamos hambre ni sed. Es el arma más importante que tenemos para no
desfallecer.
En carreras de menos de 30 minutos, no nos
hará falta, ya que no tendremos tiempo, ni podremos hacerlo, ya que en esta clase
de carreras tendremos que ir a tope.
En las que duren, de 30 a 60 minutos,
beberemos agua sola o mezclada con glucosa pura al 10-20%, con frecuencia.
En carreras de 60 a 120 minutos, beberemos
agua sola o con glucosa pura disuelta al 10-20%, sales minerales o zumo,
frecuentemente. O bien, en uno o varios botellines, agua, glucosa y sales, todo
mezclado.
En carreras largas, de más de 2 horas,
tomaremos agua, barritas energéticas, agua con sales minerales, carbohidratos
simples o dulces, glucosa pura disuelta en agua al 10-20%, según nuestro gusto
y por este orden. O Bien: agua, barritas energéticas, carbohidratos simples y
uno o varios botellines de una mezcla compuesta de: agua, sales minerales y
glucosa pura disuelta en el agua al 10-20%. Comamos y bebamos cada 5-10
minutos.
A menor temperatura, más concentración de
glucosa (20%) y a mayor temperatura, menos concentración (10%).
Cuando comamos en carrera, pensemos con 20 o
30 minutos de antelación, es el tiempo que tarda en hacer efecto.
Recordemos también que los carbohidratos
complejos y las barritas energéticas son de efecto retardado, la glucosa es de
efecto inmediato, y el agua es importante siempre.
Si participamos en una carrera o marcha
cicloturista en la cual hay que subir varios puertos, os aconsejo que un
kilómetro antes de cada puerto, toméis glucosa, luego agua y cuando empecéis a
bajar, comed carbohidratos de efecto retardado como pequeños bocadillos,
barritas energéticas o bien fruta, dulces, etc, que os hará efecto media o una
hora más tarde.
La glucosa liquida, la podéis adquirir en
tiendas especializadas o bien comprarla en polvo en las farmacias, con lo que
podréis preparar las mezclas a vuestro gusto.
Es muy sencillo, ponéis 100 Grs. de glucosa
en polvo en un botellín de medio litro, añadid 400 Grs. ó c.c. de agua y ya
tenéis un bidón con glucosa al 20%. Si a esto añadís un sobre de sales
minerales, ya tenéis todo lo necesario para rodar 40-50 Kms. a buen ritmo.
La recuperación y la puesta a punto justo
después de una marcha o una carrera sera: Tomar agua, CH simples, bebidas con
sales o zumos.
Más tarde: CH complejos, leche, ensaladas,
zumos, etc., masajes, descanso y algo de proteínas.
El lunes: 20-30 kms. a 110-130 pulsaciones y
a 100-105 R.P.M.
Martes: 25-60 kms de paseo a 120-140
pulsaciones.
Miércoles: Mantenimiento del Periodo de Alta
Velocidad, siguiendo los próximos días con el entrenamiento normal.
Si el domingo próximo tenemos otra Marcha o
carrera el jueves: Descanso y preparación psicológica.
Viernes: 30-60 kms. con 10-20 minutos de
esfuerzo intenso al 90-95% y muchos CH complejos.
Sábado: Descanso ó descanso activo. CH
simples y complejos a tope y preparación psicológica.
Domingo: CH simples y complejos, preparación psicológica, calentamiento
genérico, automasaje, estiramientos, calentamiento específico, hidratación y
competición.
Durante este Periodo es importante hacerse el
test de competición para ver claramente y de manera completamente válida y real
nuestros progresos en competición.
Dicho test consiste en anotar el tiempo del
vencedor de la carrera en nuestra categoría y nuestro tiempo, para, con una
sencilla fórmula establecer a qué tanto por ciento nos encontramos del
vencedor, o sea, del 100% de su velocidad.
Ejemplo: Tiempo del vencedor multiplicado por
100 y dividido por nuestro tiempo.
Vencedor 1 hora y 15 minutos; nosotros 1 hora y 25 minutos.
75 X 100 = 7.500 : 85 = 88,24%
Agrupad las carreras de la misma categoría
y sacad el promedio de los tantos por
cientos.
Este test, es válido para todas las carreras
de todos los tipos, y nos puede servir para ver nuestros progresos en
competición año a año, para ver en qué modalidad rendimos mejor y para
inclinarnos por la especialidad para la
que estemos mejor dotados.
Próximo capítulo: El entrenamiento para carreras
por etapas.