Desde
esta definición en toda planificación es preciso partir de un estudio previo
del grupo que nos permita delimitar unos objetivos a corto, medio y largo
plazo; debiendo establecer unos contenidos secuenciados que favorezcan unos
aprendizajes concretos a nivel: físico, técnico, táctico y psicológico; siendo
preciso prever la utilización de unos recursos materiales y humanos.
Nuestra planificación del entrenamiento físico constara de cinco fases o Períodos, y que son:
1. Periodo Base, con una duración de 9 a 13 semanas.
2. Periodo de Fortalecimiento, con una duración de 5 a 8 semanas.
3. Periodo de Alta Velocidad, con una duración de 3 a 6 semanas
4. Periodo de Competición, de duración variable y.
5. Periodo de Transición, de duración variable.
Si estamos en buena forma al empezar los entrenamientos, podemos hacer el mínimo de semanas, y si no estamos muy bien o tenemos objetivos a varios años, hagamos el máximo de semanas en los tres primeros períodos.
En la Fase o Periodo Base, deberemos aprender a pedalear redondo y rápido, a recuperarnos rápidamente de un día para otro, y a recorrer la máxima distancia posible los días de Acción hacia el final de este período, empezando aproximadamente con la mitad o más de la distancia máxima posible y subiendo paulatinamente cada semana o cada dos. Las pulsaciones oscilaran entre el 65% al empezar el periodo y el 85% al terminar; subiendo también progresivamente la distancia. Los recorridos serán llanos o poco ondulados, para ir siempre a un ritmo constante y pedaleando rápido y redondo a 100-110 r.pm.
En el Periodo de fortalecimiento, la distancia de los días de acción será la máxima que podamos hacer por el tiempo del que dispongamos o por nuestro estado físico. La intensidad estará entre el 85 y el 95% de nuestra Frecuencia Máxima en los días de acción. Empezaremos este periodo con sesiones largas al 85%, los días de acción, para terminar este periodo con 6-12 series o más de 5 a 8 minutos al 95% de nuestra Frecuencia Máxima. La mayoría de las series deberemos hacerlas con desarrollo muy superior al normal y sentados si lo hacemos en subida, para fortalecer nuestra musculatura y aumentar nuestra fuerza, sobre 50-55 revoluciones por minuto y a las pulsaciones programadas.
Nuestra planificación del entrenamiento físico constara de cinco fases o Períodos, y que son:
1. Periodo Base, con una duración de 9 a 13 semanas.
2. Periodo de Fortalecimiento, con una duración de 5 a 8 semanas.
3. Periodo de Alta Velocidad, con una duración de 3 a 6 semanas
4. Periodo de Competición, de duración variable y.
5. Periodo de Transición, de duración variable.
Si estamos en buena forma al empezar los entrenamientos, podemos hacer el mínimo de semanas, y si no estamos muy bien o tenemos objetivos a varios años, hagamos el máximo de semanas en los tres primeros períodos.
En la Fase o Periodo Base, deberemos aprender a pedalear redondo y rápido, a recuperarnos rápidamente de un día para otro, y a recorrer la máxima distancia posible los días de Acción hacia el final de este período, empezando aproximadamente con la mitad o más de la distancia máxima posible y subiendo paulatinamente cada semana o cada dos. Las pulsaciones oscilaran entre el 65% al empezar el periodo y el 85% al terminar; subiendo también progresivamente la distancia. Los recorridos serán llanos o poco ondulados, para ir siempre a un ritmo constante y pedaleando rápido y redondo a 100-110 r.pm.
En el Periodo de fortalecimiento, la distancia de los días de acción será la máxima que podamos hacer por el tiempo del que dispongamos o por nuestro estado físico. La intensidad estará entre el 85 y el 95% de nuestra Frecuencia Máxima en los días de acción. Empezaremos este periodo con sesiones largas al 85%, los días de acción, para terminar este periodo con 6-12 series o más de 5 a 8 minutos al 95% de nuestra Frecuencia Máxima. La mayoría de las series deberemos hacerlas con desarrollo muy superior al normal y sentados si lo hacemos en subida, para fortalecer nuestra musculatura y aumentar nuestra fuerza, sobre 50-55 revoluciones por minuto y a las pulsaciones programadas.
En el Periodo de Alta Velocidad, en los días de Acción, la
distancia será también la máxima que podamos recorrer y utilizaremos gran parte
de ésta para el calentamiento y la relajación. La intensidad oscilará entre el
90% y el 105% de nuestra Frecuencia Máxima en los días de Acción, excepto un
día de Acción a la semana que será a ritmo constante y entre el 85 y el 90% de
nuestra Frecuencia Máxima. Empecemos con las contrarrelojes de 15 a 30 kms. o
cronoescaladas de 8 a 10 kms. a más del 90% de nuestra Frecuencia Máxima, para
terminar el período con sprints de 30 segundos en llano o en subida con
recuperaciones incompletas. Algunas series deberemos hacerlas con muchísimo
desarrollo, a 50-55 r.p.m. y sentados.
Para llegar al Periodo de Competición deberemos programar los tres primeros periodos para que al llegar al comienzo de este Periodo, coincida con el de las Competiciones. Si somos principiantes, estamos en baja forma o queremos tener el Máximo Rendimiento, tenemos que ampliar al máximo cada periodo.
Antes de cada competición, dejaremos la semana anterior a ésta para la puesta a punto.
Cuando necesitemos rendir al máximo en una serie de competiciones muy distantes entre sí en el tiempo, para el entrenamiento de la serie de carreras de la segunda parte de la temporada volveremos al entrenamiento de Base, Fortalecimiento y Alta Velocidad, repartidos en la siguiente proporción: 5 semanas de Base, 3 de Fortalecimiento y 2 de Alta Velocidad, aumentando en un 10-20% el volumen o la distancia de la primera parte de la temporada. Este aumento del volumen de trabajo también lo aplicaremos para el entrenamiento entre dos competiciones. Este aumento del volumen podremos hacerlo perfectamente si las competiciones anteriores nos aumentaron la forma y nos recuperamos con normalidad.
El periodo de transición es el tiempo que transcurre entre la última competición y el inicio del período Base. Este periodo lo utilizaremos para descansar, relajarnos o desintoxicarnos del estrés de la competición y para practicar nuestras aficiones o deportes favoritos, a nuestro aire sin reglas ni condiciones, disfrutando, haciendo lo que nos gusta y como nos gusta. No entrenéis a alta intensidad, pero tampoco dejéis pasar muchos días sin hacer nada. Un mes es la duración ideal. La próxima temporada tendremos nuevos y más importantes objetivos y no es cuestión de machacarse en este periodo. Disfrutemos, que tenemos poco tiempo para hacerlo.
La cualidad física “Resistencia”, deberá ir apoyada por las otras cualidades físicas que son:
LA FUERZA: Haremos 3 sesiones semanales intercaladas de 30-60 minutos, con el peso de nuestro cuerpo, haciendo 15-25 repeticiones por ejercicio: Abdominales, Flexiones de brazos y de piernas, Sentadillas, etc. Deberemos hacerlos durante todo el año, excepto en el periodo de competición, que bastara con una sesión semanal.
Para llegar al Periodo de Competición deberemos programar los tres primeros periodos para que al llegar al comienzo de este Periodo, coincida con el de las Competiciones. Si somos principiantes, estamos en baja forma o queremos tener el Máximo Rendimiento, tenemos que ampliar al máximo cada periodo.
Antes de cada competición, dejaremos la semana anterior a ésta para la puesta a punto.
Cuando necesitemos rendir al máximo en una serie de competiciones muy distantes entre sí en el tiempo, para el entrenamiento de la serie de carreras de la segunda parte de la temporada volveremos al entrenamiento de Base, Fortalecimiento y Alta Velocidad, repartidos en la siguiente proporción: 5 semanas de Base, 3 de Fortalecimiento y 2 de Alta Velocidad, aumentando en un 10-20% el volumen o la distancia de la primera parte de la temporada. Este aumento del volumen de trabajo también lo aplicaremos para el entrenamiento entre dos competiciones. Este aumento del volumen podremos hacerlo perfectamente si las competiciones anteriores nos aumentaron la forma y nos recuperamos con normalidad.
El periodo de transición es el tiempo que transcurre entre la última competición y el inicio del período Base. Este periodo lo utilizaremos para descansar, relajarnos o desintoxicarnos del estrés de la competición y para practicar nuestras aficiones o deportes favoritos, a nuestro aire sin reglas ni condiciones, disfrutando, haciendo lo que nos gusta y como nos gusta. No entrenéis a alta intensidad, pero tampoco dejéis pasar muchos días sin hacer nada. Un mes es la duración ideal. La próxima temporada tendremos nuevos y más importantes objetivos y no es cuestión de machacarse en este periodo. Disfrutemos, que tenemos poco tiempo para hacerlo.
La cualidad física “Resistencia”, deberá ir apoyada por las otras cualidades físicas que son:
LA FUERZA: Haremos 3 sesiones semanales intercaladas de 30-60 minutos, con el peso de nuestro cuerpo, haciendo 15-25 repeticiones por ejercicio: Abdominales, Flexiones de brazos y de piernas, Sentadillas, etc. Deberemos hacerlos durante todo el año, excepto en el periodo de competición, que bastara con una sesión semanal.
El entrenamiento semanal es el que hacemos durante cada semana de cada Período y se compone de los siguientes días:
DÍAS DE ACCIÓN: Son aquellos de mucha distancia, muy duros, de mucha intensidad, para los cuales tenemos que estar muy bien descansados, motivados y alimentados. Son los días de aumento de la forma física. Mínimo un día, máximo tres a la semana, según nuestra condición.
Si lo hacemos bien, nos llevará
a nuestro mejor estado de forma física y psíquica.
DÍAS DE MANTENIMIENTO: Son días de menos distancia que los días
acción y de menos pulsaciones. Están de relleno, para mantener la forma que
cogimos en un día de acción, en estos días no forcemos.
Si lo hacemos bien, deberíamos
quedarnos con ganas de ir más rápido o de hacer más kilómetros.
DÍAS DE DESCANSO ACTIVO: En estos días haremos muy pocos kilómetros
(15-35). Su misión es recuperar el organismo de las toxinas y elementos
perjudiciales producidos por el entrenamiento los días de Acción o la
competición el día anterior. Está comprobado que estos entrenamientos recuperan
mejor el organismo que si descansamos totalmente.
Para hacerlo bien, no debemos
pasar de las 130 pulsaciones y nuestra cadencia de pedaleo tiene que ser entre
100-105.
DÍAS DE DESCANSO: En estos días procuraremos estar relajados,
descansando el mayor tiempo posible sentados, tumbados o durmiendo. Si no
descansamos bien, nuestro cuerpo y nuestra mente no podrán dar el cien por cien
los días de entrenamientos duros o en competición, porque habremos consumido
unos carbohidratos muy necesarios el días de Acción o el día de competición.Un ejemplo muy valido de entrenamiento semanal para los tres primeros periodos debería ser:
LUNES.- Descanso Activo.
MARTES.- Mantenimiento.
MIERCOLES.- Acción.
JUEVES.- Descanso Activo.
VIERNES.- Mantenimiento.
SABADO.- Descanso o Descanso Activo.
DOMINGO.- Acción.
Próximo Capítulo explicación
del Periodo Base.
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