La planificación no es intuitiva ni se puede dejar al azar. Por el contrario, ha de seguir un proceso con unos objetivos que estén en concordia con las metas a alcanzar.
Dentro de esos objetivos en el Periodo Base están el:
Adquirir el poder de recuperación de un día para otro.
Aprender a pedalear correctamente, es decir, redondo y rápido. Aumentar la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio.
Construir los cimientos de una fortaleza física.
Elevar el consumo de grasa, bajando peso.
Ensanchar y aumentar el número de vasos capilares que riegan los músculos.
Dentro de la técnica tenemos que poner la Máxima atención en efectuar siempre el pedaleo redondo, sin movernos. Alternando las manos en la parte alta y baja del manillar y sujetándolo con suavidad.
Cuidar la postura y perfeccionar la aerodinámica con ropa ajustada y buena posición con la espalda horizontal al suelo.
Mantengámonos sentados en las subidas, trabajando con las piernas.
En este periodo aprenderemos a pedalear siempre muy rápido, casi botando, y siempre entre 100 y 110 revoluciones por minuto. Durante las dos o tres primeras semanas de este periodo si tenemos piñón fijo, utilicémoslo, si no lo tenemos, hagamos series de 100 a 300 metros con una sola pierna. A piñón fijo o con una sola pierna, notaremos que no haces el pedaleo redondo. Perfeccionémoslo.
La cadencia de pedaleo
para todos los días de este período
estará entre 100-110 r.p.m. en llano y entre 80-90 r.p.m. en subidas,
escogiendo recorridos llanos y con pocas cuestas para todos los días de este
primer periodo, haciendo pruebas de cambio de postura, de material, de
desarrollos, de calcular las pulsaciones etc.
La explicación de los días
de entrenamiento para este periodo Base son: Los días de Acción son los más
duros, de entrenamiento fuerte, de calidad
y de mucha distancia.
Minimo un día, máximo tres
a la semana. El resto de los días serán de Mantenimiento, Descanso Activo o
Descanso, en los que calentaremos progresivamente hasta llegar a la frecuencia
cardíaca señalada, relajándonos en los últimos kilómetros.La distancia a recorrer en estos días, la deberemos programar de tal forma que llegaremos al máximo de kms. de entrenamiento semanal y diario hacia el final de esta primera fase, para luego mantener esta distancia en los días de acción en los periodos siguientes.
Empezaremos la primera semana al 65% de la Frecuencia Máxima e iremos subiendo poco a poco cada semana o cada dos semanas, hasta llegar a la última de este periodo al 85%.
Entrenemos a ritmo constante, a las pulsaciones y a las r.p.m. señaladas por recorridos llanos.
En los días de Mantenimiento nuestras pulsaciones oscilaran entre el 90 y el 95% de los de Acción. Ejemplo: Mi Frecuencia Máxima es 155 y entreno los días de Acción al 80% de 155 = 124; entonces los días de Mantenimiento, entrenando al 90% de 124 tendré que entrenar a 112 pulsaciones por minuto.
Recordemos que estos días
son de relleno entre dos días de Acción y no sirven para aumentar la forma
física, sino solamente para mantenerla. Hacer dos o tres días a la semana, es
lo ideal.
La distancia máxima o
tiempo de entrenamiento no debe pasar de las dos terceras partes o el 70% de la
recorrida en los días de Acción.
En los días de descanso
activo entrenaremos un máximo de 35 kilómetros, sin pasar de las 130
pulsaciones y pedaleando a más de 100 r.p.m.
En los días de descanso,
descansaremos lo más posible, sentados, tumbados o durmiendo. Relajándonos en
estos días todo lo que podamos, haciendo solo ejercicios de relajación.Estos días de descanso, serán siempre iguales para todos los periodos. Aprovechando en el periodo Base para coger las buenas costumbres, haciendo ejercicios de Fuerza, Flexibilidad y Velocidad de una manera sistemática.
Al hacer los ejercicios de Velocidad o Fuerza, veréis que vuestras pulsaciones a veces sobrepasan lo previsto en ese periodo. No os preocupéis, hacedlos. Son muy beneficiosos.
Próximo capítulo: Explicación del Periodo de
Fortalecimiento.
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