Cada
día tiene más aceptación por todos los ciclistas la importancia de la fuerza
para mejorar el rendimiento. Algunos todavía se plantean la incompatibilidad
del gimnasio y la bici, pero no es así. En el gimnasio se puede trabajar de
muchas formas diferentes para mejorar el rendimiento encima de la bicicleta,
para evitar lesiones y nos permitirá transferir mejor la fuerza.
La
fuerza es la capacidad de generar tensión intramuscular bajo condiciones
específicas, en nuestro caso el pedaleo.
Según su manifestación se podría clasificar la fuerza en tres tipologías:
ü Fuerza Máxima: el pico de Watios o la fuerza que seamos
capaces de desarrollar.
ü Fuerza Explosiva: el tiempo que tardemos en alcanzar
nuestro pico máximo de fuerza.
ü Fuerza Resistencia: la cantidad de tiempo que podamos soportar
en una carga de trabajo.
Dependiendo
de las características y la genética de cada ciclista podremos estar
predeterminados a desarrollar uno u otro tipo de fuerza en una mayor
proporción. Con el trabajo específico de fuerza, ya sea en bici o en el
gimnasio, podremos ayudar a desarrollar en cada uno de nosotros un tipo u otro
de fuerza dependiendo de los objetivos personales que queramos alcanzar.
El
segundo periodo del entrenamiento, es el
Periodo de Fortalecimiento que durara entre 5 y 8 semanas y cuyos objetivos
serán:
ü Aumentar la capacidad de sostener un alto
nivel de trabajo durante mucho tiempo.
ü Elevar la capacidad aeróbica.
ü Mejorar la fuerza de nuestros músculos.
ü Optimizar la eficacia del sistema
cardiovascular y respiratorio y
ü Subir el umbral anaeróbico.
A
la técnica le prestaremos la máxima atención en efectuar el pedaleo redondo,
moviendo solamente las piernas. La cabeza y la espalda dejarlas quietas,
especialmente en las series y en los días de mantenimiento, cuidando también la
postura, la técnica y la aerodinámica.
El
pedaleo será entre 100-105 r.p.m. en llano y entre 80-90 en subida, excepto en
las series de fuerza con mucho desarrollo, que las haremos a 50-55 r.p.m. la
mayoría.
Los
días de Descanso Activo serán días de relajación, haciendo un máximo de 35
kms., sin pasar de las 130 pulsaciones y un pedaleo ágil a 100 r.p.m. o más.
En
los días de Mantenimiento los haremos a un máximo del 65% de la distancia o del
tiempo de los días de Acción. Las pulsaciones entre el 75 y el 90% de la máxima
de los días de Acción.
En
llano iremos entre 100 y 110 rpm y en subida entre 80 y 90 rpm.
En
los días de Acción, la intensidad será del 85 al 95% de la máxima, excepto las
sesiones largas a ritmo constante que
serán al 80-90% de la frecuencia máxima.
Para
ir progresando, iremos aumentando progresivamente la cantidad, el tiempo y la
intensidad de las series. Un ejemplo valido seria empezar con series de 5
minutos al 90% para llegar al final del periodo con muchas series de 8 a 10
minutos al 95% de la Frecuencia Máxima.
Haremos
de 1 a 3 días de Acción a la semana, según la forma física. Estos días serán
los más largos y duros, por lo que deberemos estar bien descansados, motivados
y alimentados antes de hacer un día de Acción.
La
mayoría de las series, no todas, las haremos con un desarrollo muy superior al
normal, 50-55 r.p.m., sentados en llano y en subida, excepto alguna que la
haremos completamente de pie en subida. Al final de la serie, deberemos sentir
las piernas dolorosas y como muy hinchadas.
El
descanso en la recuperación entre series durara el mismo tiempo que duro esa
serie o en su defecto manteniéndonos entre 110-130 pulsaciones por minuto durante
3 ó 5 minutos.
El
calentamiento para un día de Acción con series, será muy progresivo, hasta 1
hora o 30 kms. en bici, llegando hasta el 85% de la Frecuencia Máxima. Para los
días de Acción a ritmo sostenida, basta con media hora en bici.
El
enfriamiento, la relajación y la vuelta a la calma la haremos durante los
últimos 5-20 kms. en los días de Acción
y Mantenimiento.
Un
ejemplo valido para los días de Acción en el Periodo de Fortalecimiento seria:
A.-
Sesiones largas en subida al 80-90% a ritmo constante.
B.-
Recorridos con muchas subidas largas al 85-95%, recuperando en las bajadas.
C.-
Tramos cronometrados entre 15 y 35 kms. al 85-95%. Haremos 1, 2 ó 3. Si es de
35 kms. cerca del 85%, si es de 15, cerca del 95%.
D.- Las series de 3 a 6 kms. al 90-95% en llano, haciendo más
de 3.
E.- Las series en subida y llano serán entre 5 y 10 minutos,
al 90-95%. Haremos más de 3.
Es importante que el tipo de entrenamiento elegido para los
días de Acción sea distinto al que hicimos el día anterior tipo A.
En la modalidad D y E, empezaremos con 3 series el primer día
A, subiendo paulatinamente el número de ellos, la intensidad y el tiempo del
mismo hasta hacer el máximo de series posibles a las pulsaciones señaladas
hacia el final de este periodo. Recordemos, casi todos a 50-55 R.P.M.
También tenemos que recordar que estamos en el Periodo de
Fortalecimiento y debemos hacer los ejercicios de Fuerza-Resistencia con 15-25
repeticiones.
Próximo
Capítulo, explicación del Periodo de Alta Velocidad.
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