PERIODO DE COMPETICIÓN (Capítulo XI)

Dentro de este cuarto periodo del entrenamiento físico y mental para alcanzar el máximo rendimiento, está el Periodo de Competición que con una duración variable su objetivo es el obtener el mejor resultado posible en base a nuestras condiciones, medios y categoría, para conseguir el Máximo Rendimiento en las competiciones más importantes para nosotros.

La Puesta a Punto consiste en disminuir progresivamente el entrenamiento, siendo el último paso para rendir el máximo el día de la competición o marcha cicloturista. Tiene tanta importancia o más que el entrenamiento hecho anteriormente, de tal forma, que bien hecha, convertirá la carrera en un éxito total de forma física y psíquica de cada uno de nosotros.

La duración de la Puesta a Punto Larga para competiciones de un día y más de tres horas, será de más de una semana.

Un ejemplo valido para esta Puesta a Punto Larga, seria que la penúltima semana antes de la competición, redujéramos el kilometraje hasta los 2/3 o 3/4 del hecho anteriormente, haciendo solamente dos días de Acción tipo Preparación Especializada a Tope y que ya explique en el capítulo anterior.

La última semana, que es la semana anterior a la competición, o sea, los 7 días anteriores, haremos:

Domingo.- Preparación Especializada a Tope.

Lunes.- Descanso o Descanso Activo.

Martes.- Mantenimiento, recorrido de 30 a 80 kilómetros, con 10-30 minutos de esfuerzo intenso al 90-95%, con grandes desarrollos, a 80-90 r.p.m. en llano y 60-70 en subida.

Miércoles.- Descanso o Descanso Activo y preparación psicológica.

Jueves.- Mantenimiento, recorrido de 30 a 80 kilómetros, con 10-20 minutos de esfuerzo intenso al 90-95% y a 100 r.p.m. en llano, 80-85 en subida. Muchos Carbohidratos complejos.

Viernes.- Descanso o 30 kilómetros con alta cadencia de pedaleo. Carbohidratos complejos a tope.

Sábado.- Descanso o Descanso Activo, Carbohidratos simples y complejos a tope y preparación psicológica.

Domingo.- Carbohidratos simples y complejos, preparación psicológica, calentamiento general, automasaje, estiramientos, calentamiento especifico, hidratación y Competición o Marcha Cicloturista.

Puesta a Punto Mediana, de una semana, para carreras de entre una y tres horas.

El ejemplo para esta Puesta a Punto para la última semana, será igual que la de la Puesta a Punto Larga, descrita en el ejemplo anterior.

Por último tenemos la Puesta a Punto Corta, de menos de una semana para carreras de menos de una hora.

Durante las 3 o 4 semanas anteriores a la competición podemos tomar suplementos vitamínico-mineral.

Muy importante para esta clase de carreras, es conocer el recorrido de la prueba, y si es posible, los días de Acción entrenar la Preparación Especializada a Tope sobre el mismo circuito.

El ejemplo valido para estas carreras de un día y menos de una hora de competición, la haremos igual que la Puesta a Punto Mediana de una semana y carga de hidratos de carbono, excepto un día, el martes, que en vez  de ser de Mantenimiento, lo convertiremos en un día de avance tipo Preparación Especializada a Tope. El resto de los días los haremos exactamente igual.

En todas las competiciones los dos días antes de la prueba, pondremos especial atención en el descanso, la preparación psicológica, el sueño y en la importantísima y vital carga de Hidratos de Carbono.

Dentro del Periodo de Competición también entra la carga y supercarga de los hidratos de carbono.

Estas supercargas de los hidratos de carbono consisten en vaciar completamente nuestros depósitos de éstos nutrientes que están depositados en nuestro estomago, hígado, intestinos, músculos y en la  sangre, mediante el entrenamiento y la no ingestión de los mismos, para, luego rellenarlos al máximo con la alimentación casi exclusiva de Hidratos de Carbono, preferentemente complejos, para que después de la carrera o Marcha Cicloturista, conservemos nuestros recursos cuando a los otros competidores ya no les queden.

A gran intensidad, 90-100%, los músculos trabajan casi exclusivamente con glucógeno, ya que a estas intensidades es su principal combustible.

El ejemplo valido para la supercarga de hidratos de carbono y puesta a punto para carreras largas será:

Domingo.- Acción tipo Preparación Especializada a Tope. Hasta la mitad del entrenamiento pocos hidratos, luego nada.

Lunes.- Descanso o Descanso Activo. Nada de hidratos.

Martes.- Mantenimiento. Nada de hidratos.

Miércoles.- Descanso. Nada de hidratos.

Jueves.- Mantenimiento. Antes y durante el entrenamiento nada de hidratos. Deberemos sentirnos muy débiles, muy mal, agotados, sin fuerzas, como con la pájara. Que no os preocupe, lo estamos haciendo bien. Después de esto si podemos ingerir ya los hidratos de carbono complejos.

Viernes.- Descanso e hidratos de carbono simples y complejos al máximo.

Sábado.- Descanso e hidratos de carbono simples y complejos al máximo, algo de proteínas y grasas y preparación psicológica.

Domingo.- Hidratos de carbono simples y complejos, preparación psicológica, calentamiento general, automasaje, estiramientos, calentamiento específico, hidratación y competición.

Para las pruebas medianas:

Domingo, pocos hidratos, Lunes, pocos, Martes, muy pocos, miércoles nada, Jueves, absolutamente nada ni antes ni durante el entrenamiento. Deberemos llegar como el jueves del ejemplo anterior. Después del entreno solamente hidratos complejos.

Viernes, Exclusivamente hidratos complejos, Sábado, hidratos simples y complejos al máximo y algo de proteínas y Domingo Hidratos de carbono simples y complejos.

Si hemos hecho bien la supercarga de hidratos de carbono, nos sentiremos algo torpes, aturdidos, pesados… No os preocupéis, estaremos para comernos el mundo y también nos facilitará la recuperación si no consumimos todos los hidratos durante la carrera.

Saber que hemos entrenado muy duro y a conciencia. Que nos encontramos muy bien físicamente. Que estamos entre los más rápidos de nuestra categoría y que podemos lograr el triunfo en la competición, forma parte de la preparación psicológica que explicare en próximos capítulos.

Para el día D y la hora H, tendremos a nuestra bicicleta limpia, engrasada y las cámaras hinchadas al máximo.

Si entre el desayuno y la carrera hay muchas horas, desayunemos hidratos simples y complejos. Luego hasta una hora antes de la prueba podemos tomar solamente hidratos simples y en la hora anterior a la prueba nos hidrataremos bebiendo solamente agua.

Si la competición es por la tarde, desayunemos normal, y cuatro horas antes de la carrera, hagamos una comida a base de hidratos de carbono simples y complejos.

El calentamiento será general, masaje, spray o loción que caliente los músculos y estiramientos. Durante el calentamiento hidratémonos con 250-500 c.c. de agua sola. Si tenéis rodillo, calentad específicamente el él cerca de la salida. Así calentaremos adecuadamente y sin peligro de accidente, avería, caída, pinchazo, etc.

Para carreras cortas, calentamiento largo: Hacer 20-30 minutos subiendo paulatinamente de desarrollo y pulsaciones hasta llegar al 85% de la Frecuencia Máxima, después hacer 2-4 minutos al 90%, luego 1-2 minutos al 95%, a continuación bajar la intensidad progresivamente y en 10 minutos estaremos listos para la salida.

Para carreras largas, entrenamientos cortos: Hacer 10-20 minutos igual que el ejemplo anterior, después hagamos 5 o 6 sprints o progresiones de unos 20 segundos, siendo cada una más rápida que la anterior, luego nos iremos a la línea de salida, habiéndonos relajado antes 5-10 minutos, bajando progresivamente la intensidad.

Si la salida se demorase, hacer trotes sobre el terreno y flexiones de piernas de forma intermitente hasta el mismo momento de la salida. A la bajada de la bandera, salgamos de los primeros para no dar ventaja a nuestros rivales.

Ya en carrera, la técnica y la táctica será:

Ahorrar fuerzas lo más posible, prestando especial atención al aire,  resguardándonos de él, observando la dirección del mismo, para irnos colocando a un lado u otro, según cambia con las curvas o cruces.

Conocer a los mejores, por si saltan del pelotón, irnos con ellos.

Conocer la ubicación de la línea de meta, para un posible sprint final.

En toboganes, meter desarrollos largos y cambiando. En subidas cortas, desarrollo más bien largo, empezando a subir de los primeros.

Id a rueda incluso en las subidas.

No vayamos muy cerca de la cuneta, procurando ver siempre la carretera.

Procurar no pasar del 100%, excepto en el sprint, ya que nos resentiremos.

Rodar en el grupo de cabeza y estar muy atento a todo. Colocándonos entre el quinto y decimo puesto siempre.

Si puede ser, que nos den un botellín de líquido al coronar el puerto.

Si vamos en grupo de pocos, invitad a relevos cortos, para cazar o no ser cazados, pero intentad dar la cara lo menos posible. Dad vuestro relevo corto y flojo.

Subid los puertos en vuestro umbral anaeróbico si vais solos.

Trazad las curvas por dentro, tanto subiendo, como bajando.

La técnica y la táctica en circuito, será igual que en carretera añadiendo: Controlar todas las escapadas, pero dejando que otros vayan a la caza y luego iremos nosotros. Eso sí, no los dejéis que se vayan mucho, podría ser que si los dejamos irse mucho, consigan llegar a meta.

En la salida, estaremos muy atentos, saliendo de los primeros, pero sin dar la cara, rodando entre el cuarto y el octavo puesto siempre.

Tanto en carretera como en circuito, es muy importante que nos coloquemos muy bien antes del sprint final.

La clave de la victoria de un sprint corto, es saltar un segundo antes que nuestros rivales, sorprendiéndoles.

Aprovechemos exclusivamente la posible ventaja de nuestra potencia explosiva y de nuestra velocidad en la curva en el sprint final.

Provocad el sprint final que más nos convenga, corto, largo o medio.

Si el sprint final es largo, esforcémonos a tope desde el principio, cogiendo la rueda buena, y procurando adelantarle pasado medio sprint a la distancia oportuna de meta.

Si ese sprint es corto, desarrollo corto o mediano: 18, 17, 16, 15, 14 de piñón.

Si es largo, usemos desarrollo largo: 15, 14, 13, 12.

Si la curva anterior a meta es muy lenta, cambiemos antes de ella y después.

Comamos y bebamos con frecuencia aunque no tengamos hambre ni sed. Es el arma más importante que tenemos para no desfallecer.

En carreras de menos de 30 minutos, no nos hará falta, ya que no tendremos tiempo, ni podremos hacerlo, ya que en esta clase de carreras tendremos que ir a tope.

En las que duren, de 30 a 60 minutos, beberemos agua sola o mezclada con glucosa pura al 10-20%, con frecuencia.

En carreras de 60 a 120 minutos, beberemos agua sola o con glucosa pura disuelta al 10-20%, sales minerales o zumo, frecuentemente. O bien, en uno o varios botellines, agua, glucosa y sales, todo mezclado.

En carreras largas, de más de 2 horas, tomaremos agua, barritas energéticas, agua con sales minerales, carbohidratos simples o dulces, glucosa pura disuelta en agua al 10-20%, según nuestro gusto y por este orden. O Bien: agua, barritas energéticas, carbohidratos simples y uno o varios botellines de una mezcla compuesta de: agua, sales minerales y glucosa pura disuelta en el agua al 10-20%. Comamos y bebamos cada 5-10 minutos.

A menor temperatura, más concentración de glucosa (20%) y a mayor temperatura, menos concentración (10%).

Cuando comamos en carrera, pensemos con 20 o 30 minutos de antelación, es el tiempo que tarda en hacer efecto.

Recordemos también que los carbohidratos complejos y las barritas energéticas son de efecto retardado, la glucosa es de efecto inmediato, y el agua es importante siempre.

Si participamos en una carrera o marcha cicloturista en la cual hay que subir varios puertos, os aconsejo que un kilómetro antes de cada puerto, toméis glucosa, luego agua y cuando empecéis a bajar, comed carbohidratos de efecto retardado como pequeños bocadillos, barritas energéticas o bien fruta, dulces, etc, que os hará efecto media o una hora  más tarde.

La glucosa liquida, la podéis adquirir en tiendas especializadas o bien comprarla en polvo en las farmacias, con lo que podréis preparar las mezclas a vuestro gusto.

Es muy sencillo, ponéis 100 Grs. de glucosa en polvo en un botellín de medio litro, añadid 400 Grs. ó c.c. de agua y ya tenéis un bidón con glucosa al 20%. Si a esto añadís un sobre de sales minerales, ya tenéis todo lo necesario para rodar 40-50 Kms. a buen ritmo.

La recuperación y la puesta a punto justo después de una marcha o una carrera sera: Tomar agua, CH simples, bebidas con sales o zumos.

Más tarde: CH complejos, leche, ensaladas, zumos, etc., masajes, descanso y algo de proteínas. 

El lunes: 20-30 kms. a 110-130 pulsaciones y a 100-105 R.P.M.

Martes: 25-60 kms de paseo a 120-140 pulsaciones.

Miércoles: Mantenimiento del Periodo de Alta Velocidad, siguiendo los próximos días con el entrenamiento normal.

Si el domingo próximo tenemos otra Marcha o carrera el jueves: Descanso y preparación psicológica.

Viernes: 30-60 kms. con 10-20 minutos de esfuerzo intenso al 90-95% y muchos CH complejos.

Sábado: Descanso ó descanso activo. CH simples y complejos a tope y preparación psicológica.

Domingo: CH simples y complejos,  preparación psicológica, calentamiento genérico, automasaje, estiramientos, calentamiento específico, hidratación y competición.

Durante este Periodo es importante hacerse el test de competición para ver claramente y de manera completamente válida y real nuestros progresos en competición.

Dicho test consiste en anotar el tiempo del vencedor de la carrera en nuestra categoría y nuestro tiempo, para, con una sencilla fórmula establecer a qué tanto por ciento nos encontramos del vencedor, o sea, del 100% de su velocidad.

Ejemplo: Tiempo del vencedor multiplicado por 100 y dividido por nuestro tiempo.

Vencedor 1 hora y 15 minutos; nosotros 1 hora y 25 minutos.

75 X 100 = 7.500 : 85 = 88,24%

Agrupad las carreras de la misma categoría y  sacad el promedio de los tantos por cientos.

Este test, es válido para todas las carreras de todos los tipos, y nos puede servir para ver nuestros progresos en competición año a año, para ver en qué modalidad rendimos mejor y para inclinarnos por la  especialidad para la que estemos mejor dotados.

Próximo capítulo: El entrenamiento para carreras por etapas.