NUESTRA ALIMENTACIÓN (Capitulo II)

La nutrición en el mundo deportivo es verdaderamente importante y fundamental para obtener los mejores resultados en los entrenamientos, carreras o Marchas Cicloturistas.

El ciclismo nos ayuda a mantenernos en forma y para rendir más es básico cuidar la alimentación antes, durante y después de estas salidas a entrenar o participar en competiciones y Marchas.

El ciclismo es un deporte de resistencia saludable que nos ayuda a mantenernos en forma al tiempo que disfrutamos del aire libre y la naturaleza. Tanto si nuestro objetivo es salir de excursión como si entrenamos  con el propósito de mantener la forma física o mejorar el rendimiento de cara a un reto deportivo, la alimentación es un aspecto clave para lograr que la actividad resulte plenamente satisfactoria.

Sobre la bicicleta, trabajamos a nivel cardiovascular fortaleciendo el corazón y tonificando principalmente la musculatura de piernas, abdomen y lumbares. Con el entrenamiento, el equipo y los avituallamientos adecuados, la bicicleta nos permitirá disfrutar de muchas horas de actividad física. Para ello es imprescindible haber entrenado de forma progresiva y prestando atención a la hidratación y a la alimentación.

Para empezar, lo haremos evitando el alcohol, las bebidas azucaradas, el café en exceso, las conservas, los embutidos, los fritos comerciales, las grasas, los helados, los picantes, las salsas y el tabaco. También evitaremos los dulces, excepto cuando los necesitemos para la carga de Hidratos de Carbono, o durante el ejercicio.

En cambio, procuraremos tomar arroz, aceite de oliva virgen extra, carnes blancas, cereales, ensaladas, frutas, galletas, hígado, huevos cocidos, leche desnatada o semidesnatada, legumbres, magdalenas, miel, pan integral, pasta, patatas cocidas o asadas, pescados blancos, postres lácteos, queso fresco o blanco no curado, verduras, etc.

Las necesidades nutricionales del ciclista pueden fluctuar en función de incontables variables: el kilometraje del recorrido, el ritmo cardiaco, la velocidad, el tipo de terreno, los desniveles, la dirección del viento, la temperatura, el estado de forma y el peso corporal. Todo ello puede influir en el consumo calórico medio.

El cuerpo humano es como un motor hibrido. Por lo que resulta ser muy eficiente, ahorrando esfuerzo y energía siempre que puede. Por eso nuestros músculos no utilizan siempre el mismo carburante. Durante el ejercicio, el organismo escogerá una fuente de energía u otra en cada momento. Por ejemplo:

ü LAS GRASAS: Aunque deberemos prescindir de ellas, excepto del aceite de oliva virgen extra, ya que aunque no queramos, las tomaremos en exceso son muy eficientes cuando se trabaja a intensidades bajas, pedaleando a ritmo suave, en llano o con viento a favor. El ciclismo es un buen ejercicio para quemarlas, siempre que la práctica deportiva se acompañe de una ingesta calórica adecuada.

En cambio, a ritmos más altos, nuestro cuerpo necesitará glúcidos, también llamados “azúcares” o “hidratos de carbono”.

Los hay simples y complejos. Una vez transformados por el organismo en glucógeno, éste se almacena en el hígado y en los músculos.

ü Los glúcidos son la gasolina más eficiente del organismo, pues requieren menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento. La pena es que no se puede almacenar todo lo que quisiéramos (¡ojalá!) por lo que dura muy poco, y además si lo consumimos en exceso, se transformará en grasa, y necesitan de mucha agua para almacenarse.

Anteriormente dije que hay dos clases de Carbohidratos, simples y complejos: Los Carbohidratos complejos, son la base de nuestra alimentación y deben formar la mayor parte de nuestra dieta, ya que éstos contienen mucha agua, vitaminas, minerales, proteínas, fibra y mucha grasa. Son entre otros: el arroz, los cereales, las legumbres, el pan, la pasta, las patatas, las verduras, etc.

Los Carbohidratos simples, son en general todos los dulces. Tendremos que escoger los que además del azúcar, contengan vitaminas y minerales como son: las barritas energéticas, las frutas, las galletas, los higos, las magdalenas, la miel, los postres lácteos azucarados, los zumos, etc. También escogeremos  como carbohidrato potente, rápido y fácil de digerir la glucosa liquida o en polvo, disuelta en agua. No tomemos calorías vacías. Estos carbohidratos, necesitan que los acompañemos de mucha agua para su asimilación; si no lo hacemos, el cuerpo la tomará de la sangre y de la orina, con lo que nos deshidrataremos. No comamos mucho de éstos, solo cuando los necesitemos, durante el ejercicio o en la fase de carga y supercarga de carbohidratos, ya que la mayoría de los dulces contienen mucha grasa y son calorías vacías.

Otro combustible perfecto son las proteínas ya que contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación energética durante el ejercicio es prácticamente residual. Por este motivo se recomienda tomar después de la sesión deportiva, un gr. Por kg. de peso, y durante los periodos de Crecimiento, Fortalecimiento y Alta Velocidad, la toma diaria estará entre los 80 y 100 grs. Diarios. La dieta saludable debería repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y 15-20 de proteínas.   Y no de manera continuada

Si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento o si trabajamos duramente en el entrenamiento, podemos tomar suplementos vitamínico-mineral con cierta frecuencia (un mes sí, un mes no, o 40 días sí, 30 días no, etc.).

Consejos a tener en cuenta:

ü Comer despacio ensalivando bien los alimentos y masticarlos mucho.

ü Cuanto menos color tenga nuestra orina, menos deshidratados estaremos. Cuanto más color tenga, más deshidratados estaremos.

ü Las carnes y pescados, mejor asados, cocidos o a la plancha.

ü Las comidas cuanto menos preparadas estén, mejor para el organismo, pues en su manipulación, se pierden muchos nutrientes esenciales y además se les acompañan de muchos elementos perjudiciales para el deportista.

ü Tomemos mucha agua fuera de las comidas.

Si necesitamos bajar peso, debemos hacerlo durante el periodo Base y Fortalecimiento, alimentándonos con una mayor proporción de proteínas ya que estas se excretan al exterior las no utilizadas para reconstruir las células, y así saciaremos el apetito y nos será más fácil bajar de peso sin perder masa muscular. Al mismo tiempo, bajaremos la cantidad de carbohidratos y haremos sesiones aeróbicas de larga distancia.

No hace falta pasar hambre para bajar de peso, sólo que no debemos tomar lo que nos perjudica y sí tomar lo que nos beneficia en cantidades apropiadas.

Alimentándonos y entrenándonos correctamente, bajaremos de peso (grasa) si nos sobra y aumentaremos músculo si nos falta. Quedándonos con el ideal para la competición. Solo debemos cuidar nuestro entrenamiento y nuestra alimentación y por último  tener paciencia.

No nos excedamos en el consumo de proteínas, ya que un gran exceso de estas es peligroso para la salud.

Reduzcamos los centímetros de grasa que tenemos bajo nuestra piel con sesiones aeróbicas a ritmo constante y de mucha distancia.

Si tenemos apetito entre horas, tomaremos una o dos piezas de fruta o yogurt desnatado, y si tenemos sed, beberemos agua, leche o zumo.

Nunca entrenemos con comida en el estómago al empezar, pero si no tenemos más remedio, procurar que la comida no sea carnes o grasas y la primera hora no forcemos mucho, sería terrible.

En días muy calurosos, muy duros, de mucha distancia o en competición, preparemos una bebida isotónica, que lleve sales minerales, y comamos y bebamos frecuentemente, pues así retrasaremos la fatiga y el dolor.

El glucógeno del que disponemos solo nos dura 1,50 horas de esfuerzo intenso al 90-100%, por lo que deberemos economizarlo al máximo.

El nivel de nuestra recuperación, depende casi exclusivamente del nivel de Carbohidratos en nuestro cuerpo, del sueño y del descanso.

¿Por qué es mejor que nos sobren Carbohidratos después de un entreno o carrera?. El 95% de los bajones de rendimiento se deben a que el organismo ha consumido la mayor parte del glucógeno (CH) y a la pérdida excesiva de agua, vitaminas y minerales.

Tenemos que tener presente que nuestro cuerpo no sabe que le haces sufrir por que nos gusta o por sobrevivir, tampoco sabe si vamos estar esforzándonos en el entrenamiento, carrera o Marcha Cicloturista una o 10 horas más, por lo que, cuando empieza a descender mucho el nivel del glucógeno, el mismo organismo nos raciona el suministro, proporcionándonos una mezcla de combustible pobre en glucógeno y rica en grasas, con lo que nuestro rendimiento y velocidad bajaran automáticamente  y nuestro corazón latirá más despacio, pero llegaremos al punto de destino.

Comer y beber aunque no tengamos hambre ni sed, ya que lo normal sería reponer durante los entrenos, carreras o Marchas las mismas calorías en CH que vamos a consumir durante la misma y tomar la misma cantidad de líquido que vamos eliminando por la transpiración o el sudor. Si lo hacemos así nuestro rendimiento no bajara.

Tampoco nos sentiremos muertos, sino que estaremos nuevamente en condiciones de volver hacer un buen entrenamiento, carrera o Marcha.

Incluso el día siguiente estaremos como si no hubiéramos hecho absolutamente nada, encontrándonos cómodos, agusto, felices, eufóricos y con ganas de trabajar o entrenar.

La cantidad de energía que nuestro cuerpo puede utilizar en una actividad determinada, es limitada. Administrémosla inteligentemente.

En el próximo capítulo hablare de la bicicleta.