LA PREPARACIÓN FÍSICA (CAPITULO I)

Aunque la actualidad ciclista no cesa en ninguna época del año es esta en la que estamos, la que nos sirve a todos los amantes del ciclismo para planificar nuestros entrenamientos de cara a la próxima temporada.

Como aficionado y practicante de ciclismo y tras la asistencia a los cursos de Monitor y Director Deportivo de Ciclismo, en los próximos post de este Blog voy intentar recopilar en síntesis algunos de los métodos sobre el entrenamiento físico y mental que han llevado a la gloria del éxito a numerosos ciclistas profesionales.

Desde siempre hemos oído que lo beneficioso del ejercicio físico y mental van mucho más allá de perder unos kilos o ponernos en forma para afrontar una prueba física como puede ser en nuestro caso una Marcha Cicloturista.

Quizás los cambios y mejoras físicos sean los más evidentes a simple vista, pero no son los únicos, ya que no debemos perder de vista que las vertientes del entrenamiento son: El Factor Físico, El Factor Táctico, El Factor Técnico, El Factor Social y sobre todo el Factor Psicológico o Entrenamiento Mental. Todos ellos estrechamente relacionados entre sí.

La vertiente física es la más visible y evidente de todas, ya que los beneficios físicos del entrenamiento son perceptibles desde el primer minuto, sobre todo a nivel interno: Una mayor producción de endorfinas, una mejora en la calidad del sueño, un mayor volumen de consumo de oxigeno, etc, etc. 

En cuanto al nivel externo los resultados tardan un poco más, a no ser que seáis unos novato totales, porque en los primeros meses de ejercicio físico y dieta saludable adaptada a vuestros objetivos será cuando los cambios sean más evidentes. En los meses posteriores la ganancia de fuerza, de masa muscular o la definición de los músculos se hará visible poco a poco.

Tan importante como entrenar los músculos es entrenar nuestro cerebro. Cuando entrenamos, nuestra mente es siempre la primera que se rinde. Llegamos a un punto en el que pensamos “ya no puedo más” cuando realmente no es así: Los límites de nuestro cuerpo están mucho más allá. La mente se rinde, pero las piernas continúan: nuestro cuerpo siempre hará lo que nuestra mente le diga que haga, y si le decimos que se rinde, se rendirá. Por eso el entrenamiento mental es tan importante.

El pensar en grande para actuar en pequeño debería ser la base de nuestro entrenamiento mental y de nuestra motivación. No tratemos de hacer una etapa de 200 kilómetros, sino de ir recorriendo kilómetro a kilómetros, tampoco intentemos levantar 100 kilos en peso muerto, sino que sumaremos discos poco a poco y por supuesto tampoco intentemos construir un muro, si no que iremos poniendo un ladrillo cada día de la forma más perfecta posible.

Por último tenemos lo que para la mayoría de la gente es la vertiente del entrenamiento social. Hoy con los tiempos que corren, la motivación no es lo mismo si entrenamos solos que si lo hacemos en compañía de un grupo: al entrenar con más gente no tenderemos a saltarnos el entrenamiento y procuraremos dar lo mejor de nosotros mismos.

Por otra parte, ¿Quién no comparte con sus amigos o familiares sus logros personales en el entrenamiento o la competición?. Todavía recuerdo mi primera Marcha Cicloturista en la que participe, de mi club fui el único que la corrí (fui despacio y con mucha concentración: nunca antes había participado en estas Marchas Cicloturistas de más de 100 kilómetros, ni subido puertos de 1ª categoria), lo primero que hice al llegar a meta fue llamar a mi madre para contarle que había llegado vivo. Compartir forma parte de nuestro estilo de vida y, por tanto, de nuestro entrenamiento.

Todas estas vertientes, interrelacionadas entre sí, hacen del entrenamiento un todo completo que no dejaremos que se pierda ninguna por el camino.

Si para nosotros la bicicleta es una pasión deportiva, deberemos considerar muy seriamente, si poseemos estas tres virtudes y cualidades:

ü Constancia.

ü Capacidad de sufrimiento.

ü Fuerza de voluntad.

Si es así, felicitémonos, tenemos lo más importante. Lo demás, lo podemos adquirir con el tiempo.

Los grandes ciclistas, excepto unos pocos, no son seres superdotados, son personas como nosotros, que reúnen esas tres virtudes, además de amor por el deporte, pero que además también saben lo que tienen que hacer y lo hacen. Nosotros, ya sabemos lo que tenemos que hacer; ¿A qué esperamos?. Hagámoslo.

Antes de hacer cualquier plan de entrenamiento, deberemos someternos a un chequeo médico lo más completo posible, incluyendo examen de corazón y análisis de sangre y orina.

Antes del inicio de la 1ª Fase o Periodo, y solamente si estamos entrenados,  tenemos que hacer uno o varios Test de la Frecuencia Máxima para el consumo de oxígeno (VO2 Max), para establecer la base del cálculo de las pulsaciones cardíacas de entrenamiento. Se efectúa exclusivamente en laboratorio y durante los 2 ó 3 últimos minutos del test de la Frecuencia Máxima. Si no estamos entrenados, no hagamos este test hasta el final del primer periodo, mientras tanto, tomaremos como referencia la Frecuencia Máxima para el máximo consumo de oxígeno, o sea: A 220 restémosle nuestra edad, el resultado que nos dé, será nuestra Frecuencia Máxima Cardiaca.

Para progresar en los resultados tanto si competimos o participamos en cicloturistas, es de suma utilidad, que durante los días siguientes a las mismas, anotemos en un block de notas los errores y los aciertos, lo que hicimos bien y lo que hicimos mal, las pulsaciones en los momentos clave como son: la salida, el final de una dura subida, en el llano, cuando comemos, bebemos y en la llegada. Apuntar también las incidencias que se produjeron. Anotadlo todo a modo de diario, nos será muy útil en las próximas carreras o marchas. Anotad también las sensaciones que teníamos antes, durante y después de la prueba. Este resumen es importantísimo y sin ninguna excusa debemos hacerlo después de cada competición. Así antes de volver a competir echaremos un vistazo al resumen de la anterior y podremos evitar los errores cometidos en ellas. También podremos repetir los aciertos de las mismas. Esta es una técnica mental adicional de gran efectividad que nos ayudara en la puesta a punto Física y Mental, forjando expectativas de triunfo.

El verdadero efecto o resultado de este entrenamiento no se hará notar en toda su intensidad en el primer año, sino en el segundo, tercero o cuarto, que coincidirá en el tiempo a cuando hayamos corregido todos los defectos, hayamos perfeccionado todas nuestras cualidades, y sobre todo cuando hayamos aprendido a entrenar correctamente, entonces, los resultados serán altamente asombrosos y sorprendentes.

Otras anotaciones que deberíamos hacer es un resumen de los inconvenientes, los errores o defectos que creemos tener para la práctica de nuestro deporte. Anotemos hasta los más insignificantes, siendo sumamente sinceros  con nosotros mismos: Mala técnica, exceso de peso, alcohol, tabaco, entrenamiento no apropiado, alimentación deficiente, escasos conocimientos, umbral anaeróbico bajo, etc, etc.

Anotemos también las virtudes o cualidades que creamos poseer. Hagámonos un examen mental, anotémoslo todo y empecemos a subsanar nuestros defectos, en especial los más importantes, como puede ser el exceso de peso, o el entrenamiento no apropiado. Sobre el exceso de peso, la mayoría de los deportistas están de acuerdo con el peso que tienen, pero la realidad es que si se quitaran la grasa que les sobra, su rendimiento seria mucho mayor. Una manera eficaz de controlar la grasa corporal consiste en tensar distintos grupos de músculos de nuestro cuerpo y con los dedos de las manos intentemos separar la grasa que los rodea con el dedo pulgar y el dedo índice. Tensad los glúteos o los abdominales e intentad separar la grasa que los rodea y veréis la sorpresa que os lleváis. Los ciclistas de élite, tienen una capa de grasa tan fina en todo su cuerpo como la que nosotros podamos tener sobre los bíceps de los brazos.

Nuestro mayor esfuerzo debe ir encaminado en este sentido, en subsanar los defectos o inconvenientes.

Cuando consigamos anular un defecto o inconveniente, tachémoslo. Luego, lentamente, sin prisas, empecemos a perfeccionar nuestras cualidades,  siendo totalmente conscientes de lo que estamos haciendo y cómo lo estamos haciendo. Unos ejemplos serian la perfección de la aerodinámica, la cadencia del pedaleo, el pedaleo redondo, el umbral anaeróbico, etc, etc. Cuando creamos haber perfeccionado mucho alguna cualidad, subrayémosla, así nos acordaremos de que tenemos una buena arma para luchar.

Y por último, os ruego que anotéis a continuación las Metas u Objetivos que os gustarían alcanzar durante la temporada de entrenos, carreras y Marchas Cicloturistas.  No pongamos metas inalcanzables, si no las que nosotros creamos que podemos alcanzar únicamente con nuestro propio esfuerzo y dedicación.  Luego, luchemos por ellas.

En el próximo capítulo explicare la alimentación.