Si queremos evaluar nuestro estado sobre la
bicicleta, la mejor opción que tenemos es realizar los test de control. Dichos
test están al alcance de todos, no necesitamos la última tecnología ni acceso a
centros de alto rendimiento, son sencillos y nos sirven para poder comparar
nuestro estado físico a lo largo de la temporada, sirviéndonos para:
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Compararnos con nuestros rivales y ver qué
lugar ocupamos.
Controlar lo que hacemos bien y lo que
hacemos regular o mal.
Detectar una enfermedad antes de que se
desarrolle.
Evaluar nuestra forma física y psíquica.
Hacer el entrenamiento más ameno.
Informarnos de nuestros progresos en
entrenamientos y competiciones.
Motivarnos continuamente para ir superándonos
a nosotros mismos.
No sobreentrenarnos y ver lo que nos falta
hasta estar al cien por cien.
En el ciclismo la motivación viene causada
por diferentes estímulos: Están aquellos a los que les gusta la bici y no saben
por qué, también están aquellos otros que adoran el hecho de medirse en las
competiciones, otros porque simplemente quieren disfrutar de la libertad y la
velocidad que proporcionan las dos ruedas, otros solo buscan compartir su
afición, otros su única devoción es viajar de un sitio a otro conociendo
diferentes lugares además de disfrutar de su bici, también están los que viven
de la bicicleta como profesionales o es su negocio aparte de su pasión, también
los hay que usan la bici por motivos de salud, otros por admiración y poder
formar así parte de este deporte, también los hay que usan la bici como una
manera de superarse a sí mismos y por último estamos los que vivimos el
ciclismo desde que tenemos uso de razón… a la mayoría, seguramente les motive
una combinación de muchas de estas cosas y otras que seguramente se me escapen.
Para mucha gente, dentro de esas motivaciones
esta el objetivo de completar una marcha tipo Quebrantahuesos o similar, para
otros el hecho de salir 2-3 días a la semana es ya un éxito, para otros subir
un mítico puerto o salir a entrenar haciendo medias que consideran record,
picarse con sus compañeros de grupeta o simplemente salir a rodar es otra de
las motivaciones que nos llevan a amar a la bicicleta.
También los hay que no les vale cualquier
cosa que no sea ganar o hacer un top 5 o top 10. Dependiendo del perfil de
ciclista y dónde situemos el compromiso será mayor y las probabilidades de
desmotivarse, cuando algo sale mal, son también mayores.
Para evitar estas desmotivaciones y conocer
nuestro estado de forma en cada momento es para lo que sirven los test de
control.
Para comenzar nos tomaremos la Tensión Arteria: Nos la podemos tomar fácilmente en
cualquier farmacia, hacerlo siempre a la
misma hora y en las mismas condiciones.
Análisis de Sangre: Mediante estos análisis se pueden detectar
la presencia de muchas enfermedades habituales y frecuentes como pueden ser la
anemia, la diabetes y las infecciones, pero también pueden dar a conocer otras
menos frecuentes y más graves como la leucemia u otros tipos de cáncer.
Los análisis de sangre también se usan como
rutina en los test de control para conocer nuestro: Colesterol:
Entre 130 y 250 son valores normales.
Ferritina: Sus niveles son los más exactos y fiables
para detectar una anemia o carencia de hierro; 60 es valor normal, con 10 ya
tenemos anemia. Los niveles de hemoglobina y hematocrito, pueden estar
falseados en un deportista aeróbico. Si nos hacemos análisis de sangre, exigid
este dato del nivel de Ferritina Sérica.
Glucosa: Entre 60 y 110 son valores normales.
Hematíes: Entre 4,7 y 5,1 son valores normales.
Hematocrito: Entre 40 y 50 son valores normales.
Hemoglobina: Entre 13 y 18 son valores normales.
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Hierro: Entre 49 y 167 son valores normales.
En estos resultados si veis que os aproximáis
mucho a un extremo u otro, consultad al médico.
El test de la Capacidad
Vital: Es el volumen máximo de aire expirado en una sola expiración
forzada. Necesitamos un espirómetro para medirlo.
También es importante medirnos la cintura. Deberemos
hacerlo siempre a la misma hora y a la altura del ombligo.
Para medir el tanto por % de Grasa Corporal
necesitaremos ir a un laboratorio que nos la medirán con un aparato especial.
El Índice de Tiffenau: Es el tanto % del volumen del máximo aire espirado en
un segundo, respecto a la capacidad vital. A medir también con un espirómetro.
El Peso:
Pesémonos a la misma hora y siempre en las mismas condiciones, desnudos o con
poca ropa y sin haber entrenado.
Las Pulsaciones en
Reposo: Lo mejor es hacer la media de tres tomas; en la cama, al
despertarnos y el día que tengamos previsto hacer un entrenamiento tipo Acción, Preparación Especializada a Tope
o Competición. Si damos más de un 10% de nuestras pulsaciones normales, es que
estamos sobreentrenados, enfermos o no habremos descansado lo suficiente. Si
damos menos pulsaciones que las normales nuestras, alegrémonos, hemos
progresado.
El Test de la
Frecuencia Máxima en subida lo haremos empezando con un calentamiento
largo como ya explique en el capítulo XI. Elegiremos un día con poco aire,
tomando dos puntos de referencia (salida y llega), empezaremos a cronometrar
con salida lanzada. Cronometrémonos nosotros mismos como si fuera una
cronoescalada de 5 a 8 minutos, esforzándonos al máximo, a tope desde el
principio, pero sin sprintar. Este test es el más importante de todos, por lo
que hagámoslo bien y si estamos
entrenados. Si tenemos alguna duda, repitámoslo otro día, o hagamos
varios. Recordad que debemos de calentar entre 30 y 60 minutos. Si lo hacemos
bien, las pulsaciones se estabilizarán durante los últimos 3 minutos, esas serán,
nuestra Frecuencia Máxima.
No confundamos la Frecuencia Máxima Absoluta,
con la Frecuencia Máxima para VO2 Max. La Frecuencia Máxima es la que
alcanzamos muy raramente y solo en contadas ocasiones y por espacio de unos
pocos segundos. Esta corresponde aproximadamente al 105% de FM. La FM es la que
mantenemos durante un esfuerzo al máximo de entre 5 y 8 minutos y coincide a la
vez con el máximo consumo de oxígeno (VO2 Max), siendo el resultante del test
de la FM, siendo la base de los cálculos de las frecuencias cardíacas del
entrenamiento.
El Test de la
frecuencia máxima en llano, este test es igual que el anterior pero en
llano y sin cronometrar, ya que el objetivo único y fundamental de este test es subir las pulsaciones al
máximo durante 5, 6 y hasta 8 minutos. Debemos hacerlo como un prólogo, calentando anteriormente y salida
lanzada. Comparad las pulsaciones con el anterior hecho en subida. Si son
iguales, perfecto. Si unas son inferiores a las otras, quiere decir que no lo
hacemos bien en el test que demos menos pulsaciones. Practiquemos en ese
terreno y busquemos las causas que no nos permiten rendir al 100%, y sobre todo
suframos hasta igualar las pulsaciones. Las causas de estas diferencias de
pulsaciones pueden ser: Falta de motivación,
pedaleo a pistón, baja cadencia de pedaleo, cansancio, bajos niveles de
Carbohidratos, escaso calentamiento, etc.
El Test de Hardward
consiste en subir a un banco o similar de 35 o 40 cms. de altura, con una
pierna, durante 3 minutos al ritmo de 30 veces por minuto. Este test, mide el
poder de adaptación al esfuerzo y el poder de recuperación. Debemos estar lo
más descansados posible cuando hagamos este test y utilizar siempre el mismo
banco.
Ejemplo para realizar este test:
Descansaremos unos minutos, tomando las pulsaciones en reposo. Luego
iniciaremos el test: 1º subir una pierna, 2º subir la otra, 3º bajar una
pierna, 4º bajar la otra, al ritmo de 30 veces los cuatro movimientos por minuto
y durante 3 minutos. Al terminar los 3 minutos veremos que pulsaciones máximas
tenemos, después nos sentamos y nos tomamos las pulsaciones desde el minuto
siguiente al esfuerzo hasta el 1´30”, contándolas una por una durante ese medio
minuto. Lo ideal son 35 pulsaciones. Tomad nota
y buscáis el % igual que en el test de Competición, explicado en el
Capítulo XI, sobre la referencia de 35.
El Test del Máximo
consumo de oxigeno (VO2 Max.), se efectúa exclusivamente en laboratorio
durante los 2 o 3 últimos minutos del test de la Frecuencia Máxima.
El Test Submáximo consiste
en recorrer 1.500 metros llanos a pie en 8 minutos o en 6 para los ciclistas de
elite, o bien hacer una subida dura y uniforme en bici, en dos kilómetros,
deberíamos tardar 10 minutos (8 para la elite). Hacerlo siempre en el mismo
recorrido y procurando hacerlo en el tiempo justo, es decir 8´a pie, o 10´en
bici (6´a pie y 8´en bici para la elite). Ir viendo las pulsaciones durante
todo el recorrido, para calcular la
media y establecer el % respecto al 100% de nuestra Frecuencia Máxima. Si
entrenamos bien, con el paso del tiempo, veréis como descienden las pulsaciones
y el % de esfuerzo para hacer el mismo recorrido en el mismo tiempo. Este test
se usa mucho para ver si estamos sodreentrenados y para ver si funciona o no
nuestro entrenamiento, también sirve de calentamiento antes de una sesión de
Acción.
El Test del Umbral
Anaeróbico Real en subida: Para hacer este test tenemos que buscar un
día con poco aire y con una cuesta o puerto en el que tardemos aproximadamente
25-40 minutos en subirla. Antes aremos un calentamiento largo y tomando dos
puntos de referencia (salida y llegada), lo haremos como una cronoescalada,
mirando las pulsaciones durante todo el tiempo y sufriendo a tope. Las
pulsaciones medias de todo el tramo será nuestro Umbral Anaeróbico Real. Deberemos sufrir al máximo desde el principio hasta el
final.
Para hacer el Test
del Umbral Anaeróbico Real en Llano seguiremos los mismos pasos que el
test anterior, pero en llano y en un circuito en el que no tengamos necesidad
de frenar ni de dejar de pedalear. El calentamiento será también largo, para
después sin dejar de sufrir y
cronometrando el tiempo dar las vueltas necesarias hasta completar los 25-40
minutos. Luego comparemos las pulsaciones de todo el recorrido con el anterior
hecho en subida. En el test que demos menos pulsaciones es en el que rendimos
menos. Entrenemos y suframos más hasta igualar las dos pulsaciones.
Para hacer el Test
Ruffier-Dickson ó Flexiones de Piernas nos tomaremos primero las
pulsaciones en reposo, para luego hacer 30 flexiones de piernas en 45 segundos.
Justo al terminar los 45” nos tomaremos las pulsaciones. Descansemos y tomemos
las pulsaciones en el minuto 1 y el 1´15” después de terminar.
A la suma de las tres tomas de pulsaciones,
le restaremos 200 y el resultado dividámoslo entre 10. El resultado óptimo
sería cero o menos de cero. De 0 a 5, bien. De 5 a 15, regular.
Más de 15 mal.
Y por últimos tenemos el Test Promedio de Entrenos del Año: Este test nos sirve
para ir anotando los días que entrenamos y los kilómetros que hacemos cada
semana, para al final del año, poder sacar el promedio de entrenos y kilómetros
que hacemos a la semana, al mes y al año. Estos datos son muy importantes si lo
comparamos cada año. Nos servirá también para saber cuánto tenemos que aumentar
el kilometraje para progresar año a año.
Todos estos test, si podemos, deberíamos
hacer uno al mes.
Próximo capítulo: Preparación Psicológica
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