Ha
quedado demostrado que los métodos específicos del entrenamiento deportivo
están representados por ejercicios, los cuales rigurosamente reglamentados se
dividen en dos grandes grupos determinados por la orientación del entrenamiento
deportivo hacia el aprendizaje y perfeccionamiento de las acciones motoras y al
desarrollo de las capacidades físicas.
A la hora
de llevar a cabo un proceso de entrenamiento habrá que plantearse en primer
lugar a dónde queremos llegar y cuáles son nuestros objetivos. Dichos objetivos
deberán ajustarse a las posibilidades y características tanto del sujeto como
del entorno en el que vamos a llevar a cabo el entrenamiento y por supuesto,
tendrán que ser unos objetivos alcanzables.
Los
ejercicios pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, conceptos que se refieren a la
forma en que el organismo obtiene la energía. Si precisa oxígeno, se denomina
aeróbico, y si no lo necesita, anaeróbico.
El
ejercicio aeróbico sirve para trabajar la resistencia y la capacidad pulmonar,
pero ambos ejercicios, hacen trabajar el sistema circulatorio y el corazón. Durante
la práctica del ejercicio anaeróbico se obliga al corazón a bombear la sangre
rápidamente durante un breve periodo de tiempo, y esto ayuda a fortalecer el
sistema circulatorio.
El
ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como
el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales,
o cualquier ejercicio que precise mucho
esfuerzo durante poco tiempo. Los músculos entrenados con el ejercicio
anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración
y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir
potencia y masa muscular, y sirve para
fortalecer el sistema musculoesquelético.
Combinar y alternar ambos ejercicios es, beneficioso para el
organismo.
El
ciclismo es una actividad aeróbica, por lo que la mayor parte del entrenamiento
debe ser aeróbico. Si abusamos del entrenamiento anaeróbico, estaremos poniendo
límites a nuestros progresos, porque aumentaremos el grosor de la pared
cardíaca en detrimento de cavidad, o sea, del volumen de sangre que puede
impulsar en cada latido.
La
mayoría de las sesiones de entreno hay que hacerlas sólo, sin compañía. Si
vamos con varios, haremos un entrenamiento promedio de nuestros compañeros,
pero no el que deberíamos hacer.
Cuando
vayamos con la grupeta, aprovechemos las cuestas o tirones como series, pero hagámoslo dentro de la duración y de las pulsaciones establecidas dentro del
periodo para esa semana.
Si
tenemos mucho tiempo libre y lo nuestro es la bici, entrenemos siempre con
ella. Pero si el tiempo del que disponemos para entrenar es escaso, entonces
entrenemos a pie, corriendo. Empezaremos despacio, con poca distancia y a un
ritmo sostenido, alternando los entrenamientos con la bicicleta, los días que
podamos montar en ella. Que nadie piense que el correr a pie y la bicicleta son
incompatibles. El mejor ejemplo lo representan los duatletas y los triatletas.
Ambos ejercicios son sumamente efectivos durante los periodos de Base y de
Fortalecimiento. Es además, muy fácil entrenar a pie, porque lo podemos hacer
en cualquier parte y bajo cualquier situación climatológica. La peor es cuando
llueve, pero podemos ponernos un traje de agua. También podemos entrenar en un
rodillo, pero procuremos que este tenga una resistencia graduable a modo
de simulador de viento.
El efecto
positivo de un entrenamiento de calidad para aumentar nuestra forma física, no
se valora por las sensaciones de esfuerzo que hemos percibido, sino que, se
valorará exclusivamente si trabajamos a las pulsaciones programadas y durante
el tiempo establecido para ese día elegido del periodo de entrenamiento en el
que nos encontremos.
Si nos
decidimos por una especialidad en concreto, deberemos hacer una Preparación Especializada
a Tope antes de una competición, deberemos hacer más entrenamientos con días de Acción o de progresión de la
forma física que se aproxime a lo requerido en nuestra especialidad, sin
olvidarnos de las otras series más cortas o más largos.
Si lo
creemos conveniente y nos sentimos muy cargados, dejemos una semana en blanco
entre el final del periodo Base y el comienzo del de Fortalecimiento, y entre
éste y el inicio del de Alta Velocidad. Aprovechemos esa semana en blanco para
recargar las baterías entrenando menos cantidad y con menos intensidad, para
divertirnos de verdad y para descansar.
También
podemos hacer esto mismo hacia la mitad de cada periodo, si lo creemos
necesario.
Rendiremos
más si estamos ligeramente subentrenado que si estamos ligeramente
sobreentrenado. Yo prefiero lo primero.
Competir sobreentrenado, puede ser catastrófico.
Si lo que
queremos es progresar año a año, aumentaremos el volumen de entrenamientos
entre un 10 y un 20% cada año, tanto horas o kilómetros. Los cadetes pueden
aumentar hasta un 30%.
ü Cuidemos especialmente la correcta
alimentación.
ü Hagamos ejercicios regulares de
fuerza-resistencia y de elasticidad.
ü Esforcémonos un poco más cada año en hacer
bien las cosas.
ü Pongamos más interés en descansar mejor, aprendiendo
a relajarnos.
ü Cuidemos nuestro cuerpo cada año mejor, con
todos los medios a nuestro alcance, y
ü Perfeccionemos nuestras cualidades y sobre
todo corrijamos nuestros defectos.
Los que
tengáis menos de 18 años no es conveniente que hagáis ejercicios anaeróbicos de más del 95% de la Frecuencia
Máxima durante los entrenamientos, ya que estos no están recomendados hasta los
20 años. Con la intensidad de las competiciones son suficientes. Tampoco es
necesario hacer más ejercicios de preparación, ya que las carreras os afinarán
la forma.
Para un
ciclista en buena forma que mide 175 cms. de estatura y pesa 66 kgs, el número
de calorías que consume aproximadamente
durante el ejercicio es el siguiente:
ü Al 100% de la Frecuencia Máxima. . . . . .
1200 calorías/hora.
ü Al
90% “ “ 760 “
ü Al
80% “ “ 520 “
ü Al
70% “ “ 340 “
ü Al
60% “ “ 230 “
ü Al
50% “ “ 150 “
Este
reflejo, corresponde al ciclista mencionado anteriormente de coeficiente base
igual a 11.550, que se obtiene de multiplicar los Kgs de peso por los cms. de
altura.
Si
nuestra morfología difiere mucho de este coeficiente base, y queremos calcular
nuestro propio consumo de calorías, deberemos sacar nuestro índice particular
sobre el coeficiente base.
EJEMPLO:
Yo mido 163 cms. y peso 71 Kgs.
163X71
= 11.573.
11,573:11.550
= 1,00.
Una vez
obtenido nuestro índice particular, solo nos falta multiplicarlo por las calorías
descritas y por el número de horas de ejercicio.
Hacer una
prueba para un recorrido de 4 ó 5 horas y comprenderéis perfectamente porqué se
baja de rendimiento y por qué nos llega la pájara.
Próximo capítulo: Consideraciones sobre el Ritmo Cardíaco
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