PREGUNTAS Y RESPUESTAS DE INTERES ( Capítulo XVI)

Con el capítulo de hoy pongo fin a la serie de capítulos sobre el entrenamiento físico y mental para obtener el Máximo Rendimiento en competiciones Ciclistas y Marchas Cicloturistas.

Nacieron estos capítulos en este blog con el único fin de poner los conocimientos precisos a disposición de aquellas personas que con una tremenda ilusión y ganas de triunfo, sean capaces de dar todo lo que llevan dentro, pero que, por falta de medios, no han tenido acceso a conocimientos necesarios, para, sin errores, desarrollarse plenamente como ciclistas y sacar a la luz todo su potencial.

Lo escrito en estos XV capítulos es lo más importante, lo imprescindible, lo que de verdad debéis aprender para progresar adecuadamente, lo fundamental y lo principal. Hay muchas más cosas que rodean al ciclismo, pero creo que son secundarias.
Si analizáis, estudiáis, aprendéis y comprendéis todos y cada uno de estos XV capítulos, habréis adquirido los mismos conocimientos que los directores deportivos de ciclismo, convirtiéndoos en vuestros mismos entrenadores, sin depender de nadie.
Este método está especialmente diseñado para elevar al máximo genético vuestras capacidades, tanto físicas como mentales, para en un futuro, rendir al cien por cien.
Hoy como punto final respondo a unas cuantas preguntas que se os pueden presentar en algún momento de vuestra vida deportiva:
¿Cómo sé si estoy haciendo bien las cosas?:
1.- Sabréis si lo estáis haciendo bien, si tenéis un encuentro diario con este método de entrenamiento explicado en estos XV capítulos.
2.- Si mantenéis o respetáis las R.P.M., las pulsaciones señaladas y el kilometraje previsto.
3.- Si practicáis al menos 5 minutos al día el entrenamiento mental también explicado en estos XV capítulos.
4.- Si anotáis con frecuencia los resultados de vuestros entrenamientos, las metas a corto plazo, los test de control, etc.
¿Es necesario hacer el test de la Frecuencia Máxima?. No  sólo es necesario, sino que es imprescindible  si queréis hacer bien el entrenamiento físico. Es la referencia válida y la base para efectuar los cálculos de las frecuencias cardíacas de los entrenamientos y de las competiciones. Es más, durante el periodo de Alta Velocidad, habrá algunos días de acción o tipo P.E.T., en los cuales, no haréis uno, sino varios test de la Frecuencia Máxima al 100%, como entrenamiento.
¿Cómo sé si he hecho bien el Test de la  Frecuencia Máxima?. Sabréis si lo habéis hecho bien, si lo cronometrasteis, si lo realizasteis con un alto grado de motivación, estando descansados, habiendo calentado correctamente y si vuestras pulsaciones se estabilizaron aproximadamente desde la mitad del test hasta el final, dando por sentado que ibais sufriendo a tope, al máximo, en plena agonía y muriéndoos.
¿Cuántos kilómetros hago en cada periodo?:
1.- En el Periodo base: Debéis empezar los días de Acción con la mitad de la distancia máxima posible que creáis poder llegar a hacer en estos días hacia el final del periodo, subiendo un poco los kms. y las pulsaciones  cada semana hasta llegar al final del periodo Base  a recorrer los días de Acción el máximo número de kms. que podáis por vuestro físico o por el tiempo de que dispongáis. Los días de mantenimiento serán siempre en todas las Fases los 2/3 de los recorridos en los días de Acción y los días de Descanso Activo entre 15 y 35 kms., entre 110 y 130 ppm.
2.- En los periodos de Fortalecimiento y Alta Velocidad: Debéis hacer los días de Acción el máximo de kms., como al final del Periodo base, excepto los días de Preparación Especializada a Tope, que debéis hacer los 2/3 de la distancia de la carrera o Marcha Cicloturista prevista y los días de mantenimiento, los 2/3 de los días de Acción.
3.- En el Periodo de Competición: El número de kms. bajará ostensiblemente por la puesta a punto y la recuperación, siendo en este momento cuando se produce la supercompensación del entrenamiento, ya que descansareis entrenando menos y a menos intensidad los días anteriores a la prueba para luego poder competir a alta intensidad. No os preocupéis de los kms. en este periodo, excepto cuando programéis el entrenamiento entre dos competiciones distantes varias semanas. Preocuparos en descansar, entrenar a las pulsaciones y en poneros a punto física y mentalmente, mediante la alimentación, el descanso previsto  y el imprescindible Entrenamiento Mental.

¿Cuál es el mejor combustible para una competición de 2 a 3 horas?. Para la primera mitad de la carrera o marcha: Agua y barritas energéticas.

Para la segunda mitad: Agua, más en otro o varios botellines una mezcla de agua y glucosa pura al 20% (dos partes de glucosa y ocho de agua) y un sobre de sales minerales, todo mezclado.
¿Dónde debo iniciar mis entrenamientos si me lesiono, caigo enfermo o me sobreentreno y estoy inactivo una o varias semanas?. En estos casos, debéis de alargar en una o varias semanas la duración del periodo en que se produjo el percance, volviendo a iniciar los entrenamientos  a la misma intensidad de la semana anterior de donde los dejasteis interrumpidos y con calma.
¿Es la preparación psicológica exclusiva del deporte?. Para nada. No es exclusiva del deporte, sino que a través de ella podéis lograr Máximos Rendimientos en otras facetas de vuestra vida, como puede ser en vuestra vida laboral, familiar, personal, amorosa, etc. y en todas las ocasiones en las que necesitéis tener una actuación especial.
¿Qué diferencia existe entre Carga y Supercarga de Carbohidratos?. La diferencia está en que en la carga de CH sólo cargamos un poco más de lo habitual, mientras que con la supercarga de CH, vaciamos primero nuestro organismo de CH, para a continuación y por efecto de la supercompensación, rellenamos los depósitos de CH al máximo de su capacidad.
¿Qué es lo más importante que debo tener en cuenta antes de una competición?. Lo realmente importante es:
1º- Haber hecho bien los tres primeros periodos.
2º- Conocer el recorrido.
3º- hacer bien varios días P.E.T.
4º- Puesta a punto física y mental.
5º- Descansar.
6º- Material e indumentaria de competición lo más apropiada para la misma.
7º- Forjar expectativas de triunfo.
8º- Carga de CH.
9º- Visualización de los momentos fundamentales o decisivos.
10º- Buen calentamiento y
11º- Dejarnos llevar.
¿Qué hago con las hojas de entrenamiento del Periodo de Competición?. En esas hojas debéis hacer una señal en las fechas previstas para las competiciones en que tengáis intención de participar, a continuación, debéis programar el entrenamiento según el apartado: “Entrenamiento semanal entre dos competiciones distintas entre sí varias semanas”, empezando el entrenamiento para la próxima competición el día siguiente a la última en la que participasteis.
La referencia del entrenamiento que hicisteis anteriormente en los tres periodos es totalmente válida para hacer el entrenamiento de las próximas competiciones, pero aumentando el volumen o kms. de entrenamiento en un 10% del que efectuasteis para las primeras carreras, ya que la competición os aumentara la forma física, aparte de que ya asimilasteis todo el entrenamiento hecho con anterioridad.
¿Qué hago si me lesiono?. Si no podéis montar en bici, pero sí correr a pie o tenéis heridas en el trasero, podéis hacer el entrenamiento previsto corriendo a pie, pero a las pulsaciones señaladas previa adaptación. Hacedlos durante el tiempo equivalente a los kms. programados.

¿Qué puedo hacer en el gimnasio?.

1º- Hacer un entrenamiento en circuito para fortalecer todos los grupos musculares, pero con poca carga y muchas repeticiones. Si no tenéis experiencia con los ejercicios Fuerza-Resistencia, debéis hacerlo exclusivamente con vuestro propio cuerpo al menos durante uno o dos años, para después, hacer pesas con un tope del 40-50% de lo máximo que podáis soportar.
 2º.- Si las condiciones climatológicas son adversas o no os gusta correr a pie, podéis hacer el entrenamiento previsto para los días de DA o M según el punto anterior, pero con la diferencia de no tener apenas descanso entre dos ejercicios, y así poder tener una frecuencia cardíaca en una intensidad parecida a la que pudierais llevar en un día de DA ó M.
3º- Algunos días podéis acudir al gimnasio para hacer unas muy beneficiosas sesiones exclusivas de flexibilidad y elasticidad y
4º- Recuperar rápidamente la parte del cuerpo lesionada u operada.
¿Qué puedo hacer si caigo enfermo?.
1º- Si contraéis una enfermedad, lo primero es seguir al pie de la letra las indicaciones del médico, informándole de la evolución de vuestra enfermedad.
2º- Si podéis, deberéis poner a punto todo vuestro material de entrenamiento y competición como es: Ajustar, cambiar, comprar, engrasar, lavar, reparar, revisar, etc.
3º- Pasar varias o muchas horas revisando los capítulos publicados en este blog y
4º- Hacer ejercicios de Entrenamiento mental.
¿Qué puedo hacer si noto que estoy sobreentrenado?. En este caso, la semana siguiente haréis esto: Descanso, Descanso, Descanso Activo, Mantenimiento, Descanso, Mantenimiento, Descanso y vuelta al entrenamiento normal, tomando suplemento vitamínico-mineral desde el primer día y durante tres o cuatro semanas. Si persiste el agotamiento, consultad al médico y descansad.
¿Qué quiere decir desarrollo largo y corto?. Desarrollo largo quiere decir que avanzamos muchos metros en cada pedalada. Ejemplo: con un 52/11, 52/13 ó 52/15.
Desarrollo corto es lo contrario, avanzar pocos metros con cada pedalada. Ejemplo: con un 39/21, 39/23 ó 39/25.
Como epílogo final, os diré que si creéis que lo expuesto en estos XVI capítulos  es un rollo, si pensáis que no lo vais a seguir porque son muchas las cosas que se dice que hay que hacer. Si opináis qué vais mejor a vuestro aire, sin reglas ni condiciones, ni nada que os controle. Entonces estaréis despreciando la sabiduría de decenas de años de experiencias. Estaréis negándoos a progresar y a triunfar porque no queréis esforzaros en aprender cosas nuevas.
En cambio, si decidís seguirlo, con paciencia, con constancia, con una voluntad férrea, con muchos sacrificios y renuncias, paso a paso, despacio, sin prisas, esforzándoos al máximo en los cuatro factores determinantes del rendimiento hasta conseguir las victorias deseadas, entonces vuestra alegría será indescriptible y os acompañara durante toda la vida.

VOSOTROS ELEGIS EL CAMINO