El ciclismo
es básicamente un deporte de resistencia. Sin embargo, la velocidad y la
potencia son útiles para enfrentar una subida empinada, adelantarse al pelotón
o hacer el último sprint al final de etapa en una carrera.
Por eso, los
objetivos dentro de este tercer período del entrenamiento como es el de Alta
Velocidad y que tendrá una duración de 3 a 6 semanas son:
Acostumbrar y adaptar
nuestro cuerpo y mente a resistir la auténtica fatiga.
Aprender a
trabajar al límite y a descansar lo más
posible el mismo día.
Aumentar la
tolerancia al ácido láctico.
Conjuntar la
velocidad de pedaleo (100 r.p.m.) con la fuerza de nuestras piernas.
Conseguir la
máxima potencia aeróbica.
Desarrollar
al máximo la forma física antes de las competiciones.
Elevar el
poder de recuperación.
Optimizar la
fuerza de nuestros músculos.
Subir al
máximo genético nuestro Umbral Anaeróbico y.
Trabajar a
la máxima intensidad en distancias medianas y cortas.
Dentro de la
técnica en este periodo pondremos la máxima atención en efectuar siempre el
pedaleo redondo, moviendo sólo las piernas, sobre todo en las series y en los
días de mantenimiento.
No movamos
la espalda ni la cabeza y adoptemos una posición natural pero aerodinámica.
Rodaremos
sobre 100-105 r.p.m. en llano, a 80 r.p.m. en subidas, excepto en las series
con mucho desarrollo que las haremos al 50-55 r.p.m.
Los días de
descanso activo, nos relajaremos contemplando el paisaje, pero a 100-105 r.p.m.
haciendo un máximo de 35 kms y siempre sin pasar de 130 p.p.m.
Los días de
Mantenimiento en este Periodo son para aumentar los kms y el tiempo, hasta un
máximo del 70% del total de los días de Acción.
La
intensidad en estos días de Mantenimiento oscilará entre el 70 y el 90% de la
Frecuencia Máxima, excepto un día a la semana que la haremos a ritmo constante
entre el 80-85% de la Frecuencia Máxima.
En llano
iremos a 100-110 R.P.M. y en subida alrededor de 80.
Los días de
acción en este periodo, serán uno o dos a la semana. Si no estamos totalmente
recuperados, mejor que hagamos un día de Mantenimiento o de Descanso Activo. La
intensidad será del 95 al 105% de la Frecuencia Máxima, excepto en las sesiones
largas a ritmo constante que serán al 85-90% y en los tramos cronometrados que
serán del 90 al 100%.
Para
aumentar la forma física y progresar, iremos aumentando el número de series y
disminuyendo la duración de las mismas, aumentando la intensidad hasta el 105%.
Lo más importante y difícil de esos días es mantenerse en las pulsaciones
señaladas.
En las
series que hagamos en llano rodaremos a 100-105 r.p.m.; en las series en cuesta
rodaremos a 80 r.p.m., excepto en algunos que lo haremos con muchísimo
desarrollo a 50-55 r.p.m. en ambos terrenos. También haremos alguna serie en
subida sin sentarnos.
Un ejemplo
valido seria hacer: tres normales, uno atrancado y uno sin sentarse. Las series
con mucho desarrollo o atrancados, no olvidemos ir a 50-55 r.p.m., pero a las
pulsaciones previstas.
En las
series con recuperaciones completas iremos a 110-130 ppm y en las incompletas a
85-90% de la Frecuencia Máxima.
El numero de
series que deberemos hacer será el máximo que podamos por el tiempo de que
dispongamos o bien el máximo que nos permita nuestra forma física.
La última
serie que hagamos será aquella que durante la cual nos sea imposible mantener
las pulsaciones previstas a pesar de que lo intentemos con todas nuestras
fuerzas. Entonces, nos iremos para casa haciendo antes 10-30 kms. de
enfriamiento o vuelta a la calma.
El
calentamiento será igual que el de los días de Acción del Periodo de
Fortalecimiento, así como la relajación, excepto en el número de pulsaciones,
que llegarán hasta el 90% o más antes de empezar las series.
En este
Periodo haremos una Preparación Especializada a Tope que consiste en hacer un
entrenamiento de Acción de Alta Velocidad, simulando la Carrera o la Marcha
Cicloturista, si se puede sobre el mismo escenario, o parecido, con las
siguientes características:
Entre dos y
cinco días de Acción de Preparación Especializada a Tope, varios días o semanas
antes de la competición, con tiempo suficiente para la puesta a punto.
La duración
oscilará entre las 2/3 y las 3/4 del tiempo o distancia de la competición.
Para las
competiciones cortas haremos muchas series al 100-105%.
Para las
carreras medianas haremos muchas series al 95-100%
Para
carreras largas haremos muchas series al 90-100%.
La
recuperación entre series de los entrenamientos tipo Preparación Especializada
a Tope, será incompleta, es decir entre el 85 y el 95% de la intensidad máxima
siempre.
Ejemplos de
días de Acción en el Periodo de Alta Velocidad:
A.- Sesión larga al 85-90% y ritmo constante.
B.- Tramo contrarreloj de
15 o 30 kms. al 90-100%, uno o dos si es de 30 kms. y 2 o 4 si es de 15 kms.
C.- Series en subida dura
entre 800 y 1500 mts. Intentando hacerlos al 100%. Uno sentado y otro de pié.
Más de seis con desarrollo largo, normal y corto, con recuperaciones completas.
D.- Series de un kilómetro
en llano cercanos al 100%, recuperando entre cada serie diez segundos menos que
la anterior. Los haremos con desarrollo largo, normal y corto. Más de 15.
E.- Fijando una meta
ficticia, haremos Sprints en llano y en subida, si puede ser con varios, al
100% y si vamos solos, mirar la velocidad en meta. Haremos más de 10
recuperaciones completas e incompletas.
F.- Yo prefiero los
Sprints tanto en llano como en subida de 15 a 20 segundos al 100%, con recuperaciones incompletas de 15
a 30 segundos y entre el 85 y el 95% de la Frecuencia Máxima. Uno con
desarrollo largo, otro normal, otro corto, uno de pié y otro sentado. Hacer más
de 20.
G.- Competiciones de menor importancia.
H.- Recorridos con la
grupeta simulando carreras y haciendo relevos.
I.- Contrarreloj de larga
distancia intentando vencernos a nosotros mismos, teniendo como referencia un
tiempo anterior nuestro o del vencedor de una competición. Procurar hacerlo tipo circuito con el mismo
recorrido con salida y llegada en el mismo punto, para así minimizar los
efectos del aire. La intensidad estará entre el 85 y el 95% de la Frecuencia
Máxima.
Varias
horas antes de una sesión de Acción, deberemos subir el nivel de Carbohidratos
en nuestro cuerpo, mediante una o varias raciones extra de CH. Si nuestro nivel
está bajo, nos será difícil, o tal vez imposible, subir a las pulsaciones
señaladas.
Al mismo
tiempo, tenemos que elevar la motivación lo más posible mediante cualquier
medio natural.
Creo que
no hace falta que os recuerde que debemos estar completamente descansados antes
de hacer un día de Acción, en este periodo de Alta Velocidad.
Próximo Capítulo: Periodo de
Competición
