LA TRANSICIÓN ENTRE TEMPORADAS

 

En esta época del año la gran mayoría de ciclistas están en plena transición entre temporadas.  El tiempo no acompaña, la luz del día dura poco, y en general salir a pedalear con frío o lluvia da mucha pereza y es más fácil relajarse. Queda mucho tiempo hasta volver a competir e intentar lograr los objetivos.

Descansar también es importantísimo. No podemos estar todo el año obsesionados con la bici, metiendo horas y series, haciendo rutas infinitas o picándonos cada día con los amigos de la grupeta. 

Sin embargo, muchos ciclistas no interpretan bien este descanso, y es por lo que llega el sobreentrenamiento, la fatiga y el estrés físico. Descansar, es importantísimo y un pilar del entrenamiento.

Pero ojo al parche, no excedemos el descanso, ya que podemos retroceder en exceso, de tal forma que, al comenzar de nuevo el entrenamiento, no aprovechemos las mejoras logradas la temporada anterior para construir las de esta. Por eso no conviene estar sin pedalear más de 1 o 2 semanas. Obviamente serán salidas más relajadas y tranquilas que las que hagamos en plena temporada, pero aunque sea a menor intensidad, es importante que el cuerpo no se olvide de pedalear.

En pleno invierno llega el momento de pensar en objetivos y planteamientos de cara a la nueva temporada. Es importante no bajar la guardia, tener cuidado de lo que hagamos ahora mal, podríamos arrepentirnos más tarde.

¿Que errores se suelen cometer en esta época del año?. ¿Cojo la bicicleta o la pongo en cuarentena?. En las redes sociales se confunde habitualmente el entrenamiento del ciclista aficionado con el de los profesionales. Y hay que tener claro que las necesidades de unos y otros son muy diferentes. Siendo la gestión del descanso donde más claras se ven esas diferencias. Por ello, la individualización es la clave para saber como enfocar correctamente este periodo.

Un ciclista profesional, o un aficionado con un amplio calendario de competiciones y altos volúmenes de entrenamiento no solo si pueden, que además deben darse un respiro importante de bici. Pero incluso en estos casos, si el ciclista tiene ganas y motivación de salir en bicicleta, no debe forzarse a su abandono. Sin embargo, para el resto no conviene estar demasiado tiempo alejados de nuestra amiga. Las adaptaciones fisiológicas logradas a lo largo del año se pierden, lo que hasta cierto grado es normal e incluso deseable. Pero, si nos excedemos en el descanso, podemos retroceder en exceso, de tal forma que, al comenzar de nuevo el entrenamiento, no aprovechemos las mejoras logradas la temporada anterior para construir las de esta. Por eso no conviene estar sin pedalear más de 1 o 2 semanas. Obviamente serán salidas más relajadas y tranquilas que las que hagamos en plena temporada, pero aunque sea a menor intensidad, es importante que el cuerpo no se olvide de pedalear.

¿Debo comer más o igual que cuando ando en bici?. Comiendo demasiado lo que conseguimos es ganar peso, que es lo realmente negativo. Este error suele ir de la mano de no montar en bici. Sin embargo comer igual que cuando si montamos lo que consiguimos es aumento de peso. Aquí de nuevo solemos confundir lo que hacen los profesionales, con lo que mejor nos vendría a la mayoría. Los profesionales están muy finos durante toda la época de competiciones, con porcentajes de grasa inferiores al 6%. Para lograrlo deben controlar mucho la comida. Mantener ese nivel todo el año no es bueno, ni para la salud, ni para el rendimiento futuro. Ellos necesitan ganar algo de peso y relajarse con la dieta. Pero la mayoría de nosotros no estamos en un 6% durante todo el año, más bien al contrario, lo normal es que estemos un par de kg por encima de lo que sería óptimo para competir. Por eso, si además nos metemos unos kg extras en esta época, más nos costará luego llegar a nuestro peso óptimo.

Para los aficionados esta época es la mejor para adelgazar y poder empezar la temporada más cerca de nuestro peso ideal. Sería así porque al no entrenar mucho, el seguir una dieta con restricción calórica no nos va a condicionar el entrenamiento. No tenemos que preocuparnos por los pajarones que son tan habituales cuando intentamos bajar peso durante la parte competitiva de la temporada. Comer poco, por supuesto sin pasar hambre, y disminuir el porcentaje de hidratos de la dieta, nos ayudará a ir bajando peso sin correr el riesgo de comprometer el entrenamiento.

¿Gimnasio si, gimnasio no?.  igual no hace falta ir a un gimnasio, la fuerza se puede entrenar en cualquier sitio, con más o menos opciones. Lo realmente importante es introducir en nuestro plan de entrenamiento sesiones de fuerza orientadas al tren inferior y a la musculatura postural. Lo ideal sería que estas sesiones fueran habituales durante todo el año, pero será en esta época, cuando hacemos menos horas de bicicleta, cuando mejor podemos incorporarlas. Dos sesiones a la semana serían suficientes. Se podría  añadir una tercera sesión, pero esta estaría más enfocada a ejercicios compensatorios que a los de desarrollo de fuerza.

Todos los estudios nos indican que es lo más eficaz que se puede hacer para disminuir el riesgo de lesión, de modo general. Y por supuesto ese desarrollo de la fuerza general disminuirá el riesgo de dolores o molestias posturales tanto en la bici, como fuera de ella. El conjunto de entrenamiento aeróbico y de fuerza, es la píldora más poderosa que podamos tomar para cuidar de nuestra salud y mantener una alta calidad de vida por mucho tiempo.

Además, obtendremos algunas mejoras directas del rendimiento sobre la bicicleta. La más importante será en la eficiencia de pedaleo, es decir, gastaremos menos energía para ir a la misma velocidad. También es normal mejorar en esfuerzos muy cortos y explosivos. Otra mejora que podemos esperar es una mayor seguridad bajando. Mayores niveles de fuerza nos permiten un mejor control en los descensos.

Otro tema que no podemos olvidar es la cabeza. La cabeza también necesita descansar. El físico y el psíquico, son diferentes pero complementarios y están íntimamente relacionados. Por eso debemos decir que son totalmente compatibles con descansar la mente y cargar las pilas para la nueva temporada es totalmente necesario.

Cuando hablamos de ciclismo y rendimiento la mayor fuente de estrés psicológico suele ser enfrentarse a las carreras y a los entrenamientos exigentes, saber que ese día toca sufrir. Aunque es lo que nos gusta, y por eso entrenamos, pero nos va suponiendo un desgaste psíquico que tenemos que evitar en esta fase de transición y en las primeras semanas de entrenamiento de la nueva temporada.

Para los que empiezan ya a meter horas de entreno es un buen momento para desacralizar ciertos conceptos, pero posiblemente sea en este momento del año cuando más necesario es recordarlo.